rotagoniste della primavera, le fave sono uno dei sapori che più caratterizza la nostra cucina. Ma come cucinare le fave?
Forse non lo sai, ma ci sono tanti modi e ricette differenti per la preparazione di questo ingrediente che, dal punto di vista nutrizionale, gode anche di ottimi valori.
Fave fresche o secche: quali scegliere?
Innanzitutto, devi sapere che puoi scegliere tra utilizzare fave fresche oppure secche.
Quali scegliere dipende dall’uso che intendi farne e dalle tue preferenze culinarie, in termini soprattutto di tempo e di convenienza.
- Le fave fresche hanno un gusto più tenero, richiedono tempi di cottura brevi ma sono disponibili solo in una determinata stagione;
- Le fave secche sono disponibili per tutto l'anno ma richiedono tempi di cottura più lunghi a causa della necessità di ammollo.
Come cucinare le fave fresche
Detto questo, scopriamo come cucinare le fave secche, innanzitutto.
Il primo passaggio deve essere quello di metterle in ammollo: questa fase è fondamentale, e non può essere saltata in alcun modo, proprio come per la cottura dei ceci e di altri legumi.
Infatti, le fave contengono sostanze potenzialmente tossiche, come le lectine e i fitati. Le lectine, in particolare, possono causare disturbi gastrointestinali se consumate in grandi quantità.
L’ammollo e la cottura aiutano a neutralizzare queste sostanze e rendono le fave sicure da mangiare.
Perciò, lascia le fave in ammollo per almeno 8 ore o durante tutta la notte. Puoi aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio all’acqua di ammollo per aiutare a ridurre le lectine.
Una volta trascorso questo tempo:
- Sciacqua le fave ammollate e immergile in una pentola coprendole con acqua fresca e pulita;
- Porta l’acqua ebollizione su fuoco medio-alto;
- Quando l’acqua raggiunge la giusta temperatura, riduci il fuoco a medio-basso e lascia cuocere le fave per almeno 1-2 ore, in base alla dimensione e alla freschezza delle fave che stai utilizzando;
- Controlla la cottura assaggiandone una dopo che è trascorso il tempo. Le fave cotte dovrebbero essere tenere ma non sfatte, perciò controlla diverse volte.
Come cucinare le fave secche
Le fave fresche sono deliziose quando cucinate correttamente, e sono anche nettamente più veloci da preparare.
In questo caso, la prima cosa da fare è pulirle, ovvero sbucciare le fave separandole dai baccelli.
Puoi farlo facilmente aprendo il baccello con le mani e rimuovendo i semi.
Una volta fatto questo, puoi procedere con la cottura delle fave in questo modo:
- Porta a ebollizione una pentola di acqua salata;
- Immergi le fave nell’acqua bollente. Puoi cuocerle intere o tagliate a metà, a seconda delle tue preferenze e delle dimensioni delle fave che stai utilizzando;
- Cuoci le fave per circa 5-7 minuti o fino a quando diventano tenere. Il tempo di cottura può variare a seconda delle dimensioni delle fave e delle preferenze sulla consistenza;
- Verifica la cottura assaggiandone una. Le fave dovrebbero essere tenere, ma ancora leggermente al dente;
- Scola le fave aiutandoti con uno scolapasta o un colino, e poi servi le tue fave cotte come preferisci. Di solito, si condiscono con un filo d’olio di oliva, sale se necessario ed erbe aromatiche a piacere.
Le fave fresche bollite sono un contorno delizioso e versatile.
Puoi anche utilizzarle come ingrediente in insalate, risotti, piatti di pasta o contorni misti.
Sperimenta con diverse combinazioni di condimenti per adattarle al tuo gusto personale.
Proprietà e benefici delle fave
Le fave sono legumi ricchi di nutrienti e offrono diversi benefici per la salute.
Ecco alcune delle loro proprietà:
- Fonte di proteine vegetali, il che le rende particolarmente importanti per coloro che seguono diete vegetariane o vegane;
- Fibre alimentari: che favoriscono la sazietà;
- Fonte di minerali come ferro, magnesio, potassio, fosforo e zinco. Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi, mentre il potassio è fondamentale per la salute cardiaca;
- Ricche di vitamina B, in particolare B1, B2, B3, B5, B6 e B9, ovvero acido folico. L’assunzione di acido folico in gravidanza è particolarmente importante, e le fave possono essere una buona soluzione a meno che non siano controindicate dal medico per qualche ragione;
- Ricche di antiossidanti come la vitamina C, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi;
- Basso contenuto di grassi saturi, ottime quindi per la gestione del peso e la salute cardiovascolare
Ricette con le fave: come usarle in cucina
-Minestra con fave e cicoria
Piatto della tradizione italiana, la minestra di fave e cicoria è un comfort food pieno di gusto e di ottimi nutrienti.
Scopriamo come prepararlo:
Ingredienti:
- 300 g di fave secche;
- 1 mazzetto di cicoria (o cicorino selvatico);
- 2 spicchi d'aglio;
- Olio d'oliva extravergine q.b;
- Sale e pepe nero q.b;
. - Brodo vegetale (opzionale);
- Pane tostato (per servire)
Preparazione:
- Metti le fave secche in una ciotola e coprile con acqua. Lasciale in ammollo per almeno 8 ore o per tutta la notte. Sciacquale e scolale prima di usarle;
- Cuoci le fave in abbondante acqua salata fino a quando sono tenere. Il tempo di cottura può variare, ma di solito impiega circa 1-2 ore. Puoi anche aggiungere un po' di brodo vegetale per un sapore extra;
- Nel frattempo, lava bene la cicoria e tagliala a pezzi. In una padella, fai soffriggere gli spicchi d'aglio in olio d'oliva extravergine fino a quando diventano dorati;
- Aggiungi la cicoria tagliata nella padella con l'aglio e cuoci a fuoco medio. Mescola bene finché la cicoria si appassisce e cuoce. Puoi aggiungere un po' di sale e pepe nero a piacere;
- Quando le fave sono cotte, scolale e aggiungile nella padella con la cicoria. Mescola bene tutti gli ingredienti in modo che si amalgamino;
- Puoi servire la minestra di fave e cicoria calda, magari con un filo d'olio d'oliva extravergine a crudo. Accompagna con pane tostato.
-Purè di fave
Il purè di fave è un piatto delizioso e cremoso che sfrutta il sapore ricco delle fave.
Ingredienti:
- 500 g di fave fresche o 200 g di fave secche (ammollate e cotte);
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente;
- 2-3 cucchiai di olio d'oliva extravergine;
- Succo di mezzo limone (opzionale);
- Sale e pepe nero q.b;
- Erbe aromatiche fresche (prezzemolo, menta, basilico) per guarnire (opzionale)
Preparazione:
- Metti le fave pulite in una pentola con abbondante acqua salata e falle cuocere fino a quando sono tenere. Questo può richiedere circa 5-10 minuti per le fave fresche e le solite 1-2 ore per le fave secche;
- Scola le fave cotte e trasferiscile in una ciotola. Se stai usando fave fresche, puoi anche raffreddarle rapidamente immergendole in acqua ghiacciata per preservare il colore verde brillante;
- Aggiungi le fave cotte in un frullatore o un robot da cucina. Aggiungi anche l'aglio tritato, l'olio d'oliva extravergine, il succo di limone (se desiderato), il sale e il pepe;
- Frulla gli ingredienti fino a ottenere un puré liscio e cremoso. Se necessario, puoi aggiungere un po' d'acqua o brodo vegetale per raggiungere la consistenza desiderata;
- Assaggia e regola il condimento secondo le tue preferenze personali, aggiungendo più sale, pepe o olio d'oliva se necessario;
- Trasferisci il puré di fave in una ciotola da servire. Guarnisci con erbe aromatiche fresche, se lo desideri.
-Pasta con le fave
La pasta con le fave è un piatto tradizionale della cucina italiana, particolarmente apprezzato per la sua semplicità e sapore autentico.
Ecco una ricetta di base per preparare la pasta con le fave:
- Sbuccia le fave dai baccelli. Puoi farlo aprendo il baccello con le mani e rimuovendo i semi;
- Cuoci le fave in acqua leggermente salata fino a quando sono tenere. Questo può richiedere circa 5-7 minuti. Scola e mettile da parte;
- Cuoci la pasta in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. Lascia che la pasta sia al dente;
- In una padella, scalda l'olio d'oliva extravergine. Aggiungere la cipolla tritata e farla appassire a fuoco medio;
- Aggiungi le fave cotte alla padella con la cipolla. Aggiungi anche l'aglio tritato e cuoci per un paio di minuti;
- Scola la pasta al dente e aggiungerla direttamente nella padella con le fave e la cipolla. Mescola bene in modo che la pasta si combinisca bene con il condimento;
- Aggiusta il condimento con sale e pepe nero a piacere. Se lo desideri, puoi aggiungere parmigiano grattugiato;
- Guarnisci con prezzemolo fresco tritato, se lo desideri.
-Vellutata di fave e piselli
Piatto leggero e ricco di sapore, la vellutata di fave e piselli è una scelta ottima per un pranzo veloce o per una cena light.
Ingredienti:
- 300 g di fave fresche, sbucciate;
- 200 g di piselli freschi o surgelati;
- 1 cipolla media, tritata;
- 2 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti;
- 1 spicchio d'aglio, tritato;
- 1 litro di brodo vegetale;
- 2 cucchiai di olio d'oliva extravergine;
- Sale e pepe nero q.b.;
- Prezzemolo fresco tritato (per guarnire, opzionale);
- Crema o yogurt greco per la finitura (opzionale)
Preparazione:
- Sbuccia le fave dai baccelli. Se stai usando piselli freschi, sguscia anche quelli. Se usi piselli surgelati, lasciali scongelare;
- In una pentola capiente, riscalda l'olio d'oliva. Aggiungi la cipolla tritata e fai appassire a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e cuoci per un minuto;
- Aggiungi le patate a cubetti, le fave e i piselli alla pentola. Versa il brodo vegetale sulla verdura. Porta ad ebollizione, riduci il fuoco e lascia cuocere fino a quando le verdure sono tenere;
- Utilizzando un frullatore ad immersione o trasferendo la miscela in un frullatore tradizionale, frulla la zuppa fino a ottenere una consistenza vellutata e cremosa.
Questa vellutata è una scelta deliziosa per una cena leggera e può essere servita con crostini o pane tostato.
Puoi personalizzare la ricetta aggiungendo erbe aromatiche come menta o basilico per un tocco extra di freschezza.
E per una nota croccante? Un po’ di guanciale tagliato a cubetti e lasciato rosolare per qualche minuto in padella è la soluzione più efficace.
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