umentare la massa muscolare e prendere peso in modo sano può sembrare facile, ma non per tutti è così intuitivo.
Anzi, per molti cercare di costruire una massa corporea equilibrata e sostenibile rappresenta una vera e propria sfida.
Contrariamente all'idea comune, l'obiettivo non è solo aumentare la quantità di cibo, ma piuttosto quello di farlo in modo strategico, fornendo al corpo i nutrienti necessari per favorire la crescita muscolare.
In questo articolo, esploreremo approfonditamente per prendere peso in modo sano cosa mangiare, quali abitudini adottare a tavola, in che modo allenarsi e, soprattutto, quali errori evitare per un percorso davvero efficace.
Cosa mangiare per prendere peso in modo sano?
Anche se il tuo obiettivo è quello di prendere peso, quindi, "mangiare di più" semplicemente non basta: il corpo ha bisogno di determinati nutrienti, in modo che quella che aumenta è anche la massa magra e non solo la massa grassa.
Per iniziare, è essenziale concentrarsi su alimenti nutrienti e calorici. Opta per cibi ricchi di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali.
La frutta secca, per esempio, è un ottimo spuntino per via dell'apporto calorico e di grassi sani, così come l'avocado e il cocco con i suoi innumerevoli benefici.
- Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare, quindi includi carne magra, pesce, uova, latticini e legumi nella tua dieta;
- I carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali e verdure, forniscono l'energia necessaria per sostenere gli allenamenti e favorire la crescita muscolare;
- Integrare grassi salutari, come quelli presenti in avocado e frutta secca, è altrettanto cruciale per i motivi che abbiamo appena visto.
Aumentare la massa muscolare o prendere peso sono due obiettivi molto simili, ma hanno comunque delle differenze: se sei più orientato alla prima opzione, dovrai abbinare alla dieta anche un programma di allenamento mirato alla forza e allo sviluppo dei muscoli.
Anche se hai intenzione di prendere semplicemente peso, comunque, ti consigliamo di integrare l' esercizio fisico nella tua vita per tutti i benefici che questo è in grado di darti, sia a livello fisico sia a livello mentale. Sapevi, infatti, che con l'allenamento aumenta la produzione degli ormoni della felicità?
Consigli da seguire a tavola per l' aumento della massa muscolare
Una dieta ben bilanciata e strutturata, quindi, ha un ruolo decisivo sull'ottenimento dei risultati in palestra: non può essere possibile un aumento della massa muscolare senza l'introduzione dei giusti nutrienti.
Per questo, vogliamo darti qualche consiglio in più da seguire a tavola per raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
1. Mangia più proteine
Tra i macronutrienti, le proteine sono le più importanti per aumentare la massa muscolare: questo perché sono le responsabili della crescita muscolare: in pratica, sono i "mattoncini" che vanno a costruire muscoli e tessuti nel nostro corpo, oltre a svolgere tantissime altre funzioni di importanza vitale.
Ciò detto, è chiara l'importanza che hanno le proteine in un regime alimentare sano, ma lo diventa ancora di più se hai come obiettivo l' aumento della massa muscolare.
Questo perché, naturalmente, più ti alleni e punti ad avere muscoli più grandi ed evidenti, più hai bisogno di "materia" per poterlo fare: da qualche parte i tuoi muscoli hanno bisogno di prendere la massa necessaria! E non può essere che dal cibo.
Pertanto, con un lavoro fisico mirato a mettere su massa muscolare anche il fabbisogno proteico aumenta: la dieta ha un ruolo fondamentale in questo caso.
Qui trovi gli alimenti ricchi di proteine con cui arricchire la dieta per la creazione di piatti bilanciati e sani.
2. Raggiungi (e supera) il tuo fabbisogno calorico
Abbiamo messo il focus sulle proteine, ma non pensare che siano l'unico macronutriente di cui deve interessarti, anzi!
Per seguire la dieta ideale per raggiungere i tuoi obiettivi, hai bisogno di dare particolare importanza all'equilibrio di tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Inoltre, devi anche badare al raggiungimento del tuo fabbisogno calorico: se vuoi aumentare la massa muscolare, allora devi assumere tutte le calorie di cui hai bisogno e, addirittura, superarle.
Quell'aggiunta di calorie, conosciuta anche come surplus calorico, è quella che fa la differenza per l'aumento di massa muscolare e per prendere peso in modo sano ed efficace.
Una dieta salutare non deve essere per forza triste: scopri la sezione Chef con tutte le nostre ricette più gustose, ma sempre bilanciate!
3. Assumi più fibre
E ancora: non contano solo i macronutrienti, ma anche i micronutrienti, i sali minerali, le vitamine e, in generale, tutti i nutrienti che assumi attraverso il cibo: ognuno di questi elementi ti permette di aumentare di peso in modo sano.
Tra questi troviamo le fibre, che in realtà sono un particolare tipo di carboidrati, ma a differenza degli altri non hanno valore calorico perché non sappiamo sintetizzarle.
Di conseguenza, dalle fibre possiamo trarre solo benefici come un maggiore senso di sazietà e il ritrovamento di una buona regolarità intestinale.
Per aumentare l'apporto di fibre, è consigliabile preferire sostituire il pane con il pane integrale, la farina con la farina integrale e assumere alimenti come l'avena e il grano saraceno.
Allenamento adatto per aumentare la massa muscolare
Oltre all'alimentazione, naturalmente anche l'allenamento svolge un ruolo chiave nella costruzione della massa muscolare.
Un mix di allenamento di forza e di resistenza è l'ideale: il primo è costituito da esercizi per allenare la forza, quindi esplosivi e mirati all'ipertrofia, mentre il secondo massimizza le prestazioni del primoe. ti permette di allenarti con più efficacia.
Concentrati su esercizi composti come:
- Squat;
- Deadlift;
- Military press;
- Piegamenti sulle braccia;
- Plank;
- Affondi;
- Rematore;
- Curl;
- Estensioni per le braccia;
E integra anche esercizi isolati per specifici gruppi muscolari: per esempio, qui trovi esercizi solo per i tricipiti da fare con i pesi (o a corpo libero) da casa.
Riposo e recupero: step fondamentali
Se sei alle prime armi, riposare e prendere un giorno di pausa può sembrarti una perdita di tempo: come puoi raggiungere il tuo obiettivo se ti fermi?!
In realtà, però, è tutto il contrario. Il riposo e il recupero dovrebbero essere considerati come parte del tuo allenamento, perché è proprio durante la fase di riposo che si sviluppano i muscoli!
Il riposo è infatti cruciale per consentire al corpo di recuperare e crescere, e oltretutto ti permette di evitare fastidiosi -e dolorosi- infortuni: assicurati di ottenere un sonno di qualità e integra giorni di riposo attivo nella tua routine.
Errori da non fare per prendere peso e aumentare la massa muscolare
Per quanto il percorso per aumentare la massa muscolare possa sembrare semplice e "lineare", in realtà è facile incappare in alcuni errori comuni.
Per esempio:
- Mangiare cibo spazzatura: non è sbagliato farlo, ma di certo in base alle quantità può andare a influire negativamente sul tuo percorso. L'ideale sarebbe quello di ridurre al minimo l'assunzione di cibo spazzatura, magari mantenendo un rapporto di 80/20: 80% alimentazione sana, 20% flessibilità;
- Attenzione alle calorie liquide: molti non badano ai liquidi calorici che assumono, come bevande zuccherate e alcolici. Ebbene, quelle possono davvero fare la differenza nel tuo apporto calorico, andando a causare un eccessivo surplus: ricorda che contano anche quelle, e che molto spesso si trattano di puri e soli zuccheri;
- Bere abbastanza acqua: non tutti lo fanno, ma è fondamentale soprattutto se ci si allena. Se badi a cosa mangiare ma poi non bevi a sufficienza, stai facendo un percorso a metà. I 2 litri di acqua l giorno che si consigliano sono una guida "di base", ma in realtà potresti dover bere di più a seconda del tuo allenamento;
- Avere fretta: aumentare la massa muscolare è un percorso che richiede tempo, e da qui non si scappa. Sii paziente e goditi ogni attimo: il tuo corpo è in continua trasformazione, e il tuo obiettivo è ogni giorno un passo più vicino. Non c'è bisogno di avere fretta: quando ti alleni con costanza e segui uno stile di vita sano, i risultati arrivano.
Ora che ti abbiamo dato le informazioni di cui hai bisogno, non ti resta che cominciare il tuo percorso e metterti sul giusto cammino verso i tuoi obiettivi.
La crescita muscolare, ne siamo certi, andrà di pari passo a quella personale: è questo il grande potere che ha l'allenamento sul lungo periodo!
Per riuscire a fare tutto nel modo migliore, poi, unisciti al programma Body Strength e avvia la tua trasformazione in 8 settimane di esercizi intensi: i muscoli di tutto il tuo corpo, di certo, noteranno la differenza.
Buon allenamento!
