o sviluppo della forza è una delle componenti più importanti nell' allenamento di un atleta, per migliorare le performance nello sport a prescindere da quale sia. Ma non solo: allenare la forza è un bene per chiunque voglia vivere una vita in salute e sfruttare il proprio corpo al massimo delle sue potenzialità.
Cosa fare per allenare la forza, però? Quali sono gli esercizi più efficaci per riuscirci? Scopriamo tutto quello che c'è da sapere per allenare la forza e aumentare la massa muscolare in questo articolo, ricordando che ogni esercizio deve essere eseguito in base al livello di partenza e alle proprie capacità di movimento.
Allenamento della forza: cosa si intende?
Prima di cominciare, però, che si intende con allenamento della forza? Con questi termini, ci riferiamo all'uso di una resistenza per aumentare la forza muscolare, ma anche la potenza e la resistenza alla fatica.
È un tipo di allenamento completo, che coinvolge una serie di esercizi mirati a migliorare la capacità del corpo di affrontare sforzi fisici, e promuovere di conseguenza una serie di benefici per la salute.
Allenare la forza non significa solo avere muscoli più "visibili", ma anche -e soprattutto- più funzionali: riuscirai a svolgere ogni tipo di attività quotidiana in modo molto più semplice, senza incontrare difficoltà.
Come vedremo più avanti in questo articolo, è possibile scegliere tra esercizi a corpo libero ed esercizi con i pesi per ottenere questo risultato: si tratta di modi diversi per ottenere risultati diversi, ma sempre mirati allo sviluppo della forza.
Perché è importante allenare la forza?
L'allenamento per la forza offre numerosi vantaggi per la salute e il benessere generale. Innanzitutto, contribuisce a sviluppare e mantenere la massa muscolare, il che è cruciale per il metabolismo e la gestione del peso.
Inoltre, promuove la salute delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi.
Migliora la postura, la stabilità e la coordinazione, riducendo il rischio di infortuni.
L'allenamento per la forza ha anche benefici per la salute mentale, contribuendo a ridurre lo stress, affrontare l'ansia e migliorare l'umore. Questo anche a causa dell'allenamento in sé per sé, che è in grado di ridurre i livelli di cortisolo -l'ormone dello stress- prodotti dal nostro organismo.
Il ruolo delle fibre muscolari
Per comprendere appieno il concetto di aumento della forza e della muscolatura, è importante soffermarsi prima su cosa sono le fibre muscolari.
I muscoli sono composti da diverse fibre muscolari, e la loro composizione può variare da persona a persona.
Ci sono principalmente due tipi di fibre muscolari:
- Fibre Muscolari di Tipo I: sono a contrazione lenta, e coinvolte principalmente in attività a bassa intensità, come attività aerobica a lunga durata. Altamente resistenti alla fatica, sono responsabili di mantenere l'attività muscolare per periodi prolungati. La capacità di generare forza è relativamente bassa rispetto alle fibre di tipo II;
- Fibre Muscolari di Tipo II: sono a contrazione rapida, e coinvolte principalmente in attività che richiedono scatti di forza e di potenza. Sono in grado di generarne, quindi, livelli più elevati, però si affaticano in modo più rapido. Sono quelle che coinvolgiamo negli sforzi di sollevamento pesi e negli esercizi ad alta intensità.
Considerando questa differenza, è molto più comprensibile anche scoprire che esistono diversi tipi di forza.
Tipi di forza
Ogni tipo di forza che esiste ha un ruolo specifico all'interno del movimento e dell'allenamento:
- Forza Massimale: è la capacità di generare la massima forza in un singolo sforzo.
- Forza Esplosiva: rappresenta la capacità di generare forza rapidamente.
- Forza Resistente: è la capacità di sostenere uno sforzo per un periodo prolungato.
Un programma di allenamento per la forza ben equilibrato dovrebbe mirare a sviluppare tutti questi aspetti, in modo da riuscire a svolgere esercizi di forza e resistenza senza difficoltà.
Esercizi per l'allenamento della forza
Esistono molteplici esercizi che mirano a sviluppare la forza muscolare in diverse parti del corpo.
Alcuni esempi includono:
1. Stacco da terra
Lo stacco da terra è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli delle gambe, i trapezi e i muscoli dell'avambraccio. Questo rappresenta un movimento essenziale per lo sviluppo della forza e della resistenza, nonché per il potenziamento di numerosi gruppi muscolari.
- Posizionati di fronte al bilanciere o alla barra con i piedi a una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere sia pronunciata (mano sopra e mano sotto) che inversa (entrambe le mani afferrano la barra dalla stessa parte);
- Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia e l'anca per afferrare la barra, quindi alzati sollevando il peso dal pavimento. È fondamentale mantenere una buona postura durante l'intero movimento per prevenire infortuni alla schiena;
- Quando arrivi in posizione eretta, contrai il gluteo per un secondo e poi riporta il peso a terra, assicurandoti di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
2. Squat
Lo squat è un altro esercizio di sollevamento pesi fondamentale, che coinvolge la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli delle gambe, i glutei e i muscoli stabilizzatori del core. Infatti, è uno degli esercizi immancabili nei workout gambe e glutei da fare a casa o in palestra.
Lo squat però non riguarda solo gambe e glutei: forse non sai che questo movimento allena anche la parte superiore del corpo, compresi i muscoli della schiena e degli addominali.
Per eseguirlo correttamente:
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro;
- Mantieni la schiena dritta, fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi tra cosce e polpacci;
- Resta un secondo e poi torna su, spingendo con i talloni verso il pavimento.
3. Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra, o pull-up, sono un eccellente esercizio per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli della schiena, delle spalle e dei bracci.
Eseguirle è semplice:
- Posiziona le mani sulla sbarra con una presa a larghezza spalle o leggermente più ampia;
- Mantieni il corpo in posizione eretta, senza oscillare;
- Alzati lentamente fino a piegare i gomiti e portare il mento sopra la sbarra;
- Scendi in modo controllato fino a tornare alla posizione di partenza, ma senza lasciarti cadere.
4. Distensioni su panca
Le distensioni su panca sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Ecco come eseguirlo:
- Distenditi sulla panca in modo che la parte superiore della schiena, la testa e i glutei siano ben appoggiati sulla superficie. I piedi devono essere piantati saldamente a terra. La barra dovrebbe essere allineata sopra il centro del petto;
- Afferra la barra con una larghezza leggermente superiore alle spalle. La presa può essere larga o stretta, a seconda delle preferenze personali e degli obiettivi di allenamento;
- Abbassa lentamente la barra verso il petto, controllando il movimento. Assicurati di mantenere i gomiti piegati a un angolo di circa 90 gradi durante questa fase;
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente le braccia. Mantieni il controllo della barra durante l'intero movimento;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, che può essere variabile a seconda di quanto sei allenato.
Anche a corpo libero
L'allenamento per la forza può essere eseguito anche senza l'uso di attrezzi specifici. Lo abbiamo visto con le trazioni, per esempio, così come con gli squat, che possono essere eseguiti con o senza peso a seconda del proprio livello di allenamento.
Un altro esercizio molto efficace per allenare la forza a corpo libero sono i piegamenti sulle braccia: classici e semplici, sanno essere sfidanti al punto giusto e contribuiscono ad allenare la forza di braccia, petto e del core.
Infatti, sono uno degli esercizi più completi che esistano.
Scopri qui come eseguire nel modo migliore i piegamenti sulle braccia e tutte le varianti possibili di questo esercizio.
Riscaldamento e riposo: due fattori fondamentali per l'allenamento della forza
È consigliabile iniziare sempre con un riscaldamento adeguato e gradualmente aumentare l'intensità dell'allenamento nel tempo: evitare questi due passaggi potrebbe minimizzare i risultati e anzi, rischiare di farti fare male durante gli esercizi.
Considera anche l'importanza del riposo per consentire al corpo di recuperare e adattarsi. Molti tendono a saltare questo aspetto dandolo per scontato e inutile, ma in realtà è proprio durante il riposo che il corpo ha tempo e modo di sviluppare e di aumentare la massa muscolare.
Naturalmente in questo caso deve essere contemplata anche la giusta alimentazione: raggiungere il fabbisogno di proteine è indispensabile per poter mettere massa, ovvero per permettere ai muscoli di crescere.
Trova il giusto programma di allenamento per la forza
Un programma di allenamento per la forza dovrebbe essere personalizzato in base agli obiettivi individuali, al livello di fitness e alle preferenze personali. Andare a caso, selezionando gli esercizi più "carini" e impostando un numero di ripetizioni casuale, di certo non ti farà ottenere i risultati che speri.
Quello che invece potrà portarti dritto verso il tuo obiettivo è il giusto programma di allenamento: ben strutturato, mirato ad aumentare la forza e tenuto dai migliori trainer in circolazione. Total Body Forza di Buddyfit è un programma di 8 settimane che ti permetterà di vedere grandi risultati, ma soprattutto di prendere confidenza con l'allenamento e con il tuo corpo.
