ra gli esercizi più praticati nel calisthenics, le dip alle parallele sono un movimento senza sovraccarico davvero efficace.
In poche parole, la dimostrazione che anche lavorando a corpo libero è possibile otttenere grandi risultati in termine di definizione e aumento della massa muscolare.
Dip alle parallele: che esercizio è?
Le dips alle parallele sono un esercizio di sollevamento del corpo che coinvolge principalmente i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti.
Per eseguire questo esercizio, è necessario un set di parallele, che sono due barre parallele poste a una certa distanza l'una dall'altra, solitamente a un'altezza di circa un metro dal pavimento.
I dips alle parallele sono un esercizio efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti.
Possono essere utilizzati come parte di un programma di allenamento per migliorare la forza, la resistenza e la definizione muscolare nella parte superiore del corpo.
Tuttavia, è importante eseguire correttamente questo esercizio per evitare lesioni, specialmente alle spalle e ai gomiti.
Benefici di fare dips
I dips offrono una serie di benefici per la salute e il fitness.
Ecco alcuni dei principali vantaggi di fare dips:
- Sviluppo della forza muscolare: I dips coinvolgono principalmente i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, ma coinvolgono anche altri muscoli stabilizzatori del corpo. Fare dips regolarmente può aiutare a sviluppare la forza e la resistenza muscolare nella parte superiore del corpo;
- Aumento della massa muscolare: Poiché i dips coinvolgono più muscoli contemporaneamente, sono un ottimo esercizio per stimolare la crescita muscolare. Possono essere inclusi in un programma di allenamento per ipertrofia per contribuire allo sviluppo di muscoli più grandi e più definiti nella parte superiore del corpo;
- Potenziamento dei tricipiti: I dips sono uno degli esercizi più efficaci per isolare e sviluppare i tricipiti, i muscoli sulla parte posteriore del braccio. L'esecuzione corretta dei dips può portare a tricipiti più forti e definiti;
- Miglioramento della stabilità delle spalle e del core: Per eseguire correttamente i dips, è necessario mantenere una buona stabilità delle spalle e del core. Questo aiuta a migliorare la postura, la coordinazione e la stabilità del corpo nel complesso;
- Aumento della flessibilità delle spalle: L'ampiezza del movimento richiesta durante i dips può contribuire ad aumentare la flessibilità delle articolazioni delle spalle e migliorare la gamma di movimento;
- Allenamento funzionale: I dips simulano movimenti naturali che coinvolgono spinte verso il basso, come spingere un oggetto pesante o sollevarsi da una posizione inferiore. Ciò li rende un esercizio funzionale che può migliorare le tue capacità di eseguire attività quotidiane;
- Variazione dell'allenamento: I dips possono essere eseguiti in diverse varianti per adattarsi alle esigenze e agli obiettivi individuali, consentendo una variazione nell'allenamento per stimolare la crescita muscolare e prevenire la stagnazione.
In sintesi, i dips sono un esercizio altamente efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo, migliorare la stabilità delle spalle e del core e fornire una variazione nell'allenamento per promuovere la crescita muscolare e la funzionalità del corpo.
Quali sono i muscoli coinvolti nei dip alle parallele?
I dips alle parallele coinvolgono principalmente i seguenti gruppi muscolari:
-Tricipite brachiale
I tricipiti sono i principali muscolo coinvolti nei dips.
Questi muscoli si trovano nella parte posteriore del braccio e sono responsabili dell' estensione del gomito durante il movimento di spinta verso l'alto.
Si tratta di uno degli esercizi più funzionali per allenare il tricipite brachiale, insieme alle trazioni e ai push up.
-Pettorali
Il pettorale, situato nella parte anteriore del torace, è impegnato durante le dips alle parallele per contribuire alla spinta verso l'alto, soprattutto quando il busto è inclinato in avanti.
-Deltoide anteriore e laterale
I deltoidi anteriori, i muscoli delle spalle situati nella parte anteriore, sono attivamente coinvolti durante i dips per aiutare nella spinta verso l'alto.
Anche i deltoidi laterali, i muscoli delle spalle situati sui lati, vengono impegnati per stabilizzare le spalle durante il movimento di spinta.
-Muscoli stabilizzatori del core e della spalla
Durante i dips, è necessario mantenere il core stabile per eseguire correttamente il movimento.
Questo coinvolge i muscoli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli obliqui.
I muscoli della cuffia dei rotatori e altri muscoli stabilizzatori della spalla e della scapola sono coinvolti nel mantenere le spalle in posizione durante il movimento.
Complessivamente, i dips alle parallele sono un esercizio complesso che coinvolge una vasta gamma di gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, non solo per spingere il corpo verso l'alto, ma anche per stabilizzare e controllare il movimento.
Dip alle parallele... senza parallele? Possibili alternative
Se non disponi delle parallele per eseguire i dips, esistono comunque diverse alternative che consentono di lavorare gli stessi gruppi muscolari coinvolti nei dips alle parallele.
Ecco alcune alternative che puoi considerare per fare in modo di eseguire questo esercizio lo stesso, seppur in una versione leggermente diversa:
-Dips su panca
Puoi eseguire i dips utilizzando due panche parallele o una panca e un supporto solido, come due sedie robuste o due gradini di una scala.
Posiziona le mani sul bordo delle panche o dei supporti, con le gambe estese davanti a te e i talloni appoggiati a terra.
Abbassati lentamente piegando i gomiti finché le braccia non formano un angolo di circa 90 gradi, quindi spingiti verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
-Dips assistiti con elastico
Utilizza una banda elastica resistente o una macchina per assisterti durante i dips.
Fissa un'estremità della banda elastica a un supporto stabile sopra la tua testa e l'altra estremità attorno alla tua vita o sulle spalle.
Esegui i dips come al solito, ma la resistenza elastica ti aiuterà a sollevare il peso del corpo.
-Push-up alle parallele
Posiziona due barre parallele a terra alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle barre e i piedi estesi dietro di te.
Esegui i push-up mantenendo il corpo dritto, piegando i gomiti e abbassando il petto verso il suolo, quindi spingendoti verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
-Dips su panca piana o sedia
Seduto su una panca o una sedia robusta con le mani afferrando il bordo, solleva i glutei dal bordo della panca e scendi lentamente piegando i gomiti finché le braccia non formano un angolo di circa 90 gradi. Poi spingiti verso l'alto estendendo le braccia.
Queste alternative offrono modi efficaci per lavorare gli stessi gruppi muscolari coinvolti nei dips alle parallele anche senza l'attrezzatura specifica delle parallele.
Assicurati di mantenere una buona forma durante l'esecuzione di ciascuna variante e di regolare il livello di difficoltà in base alle tue capacità e obiettivi.
Assicurati, inoltre, che il supporto da te scelto sia sufficientemente robusto e stabile da sostenere il peso del tuo corpo e non spostarsi durante l' esecuzione dell' esercizio.
Come si fanno? Esecuzione corretta delle dip alle parallele
Ecco come eseguire correttamente i dips alle parallele:
- Posizione iniziale: Posizionati tra le parallele e afferra le barre con le mani, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Le braccia dovrebbero essere estese, il petto sollevato e gli occhi rivolti verso l'orizzonte. I piedi devono essere sospesi sopra il pavimento, con le ginocchia leggermente piegate;
- Discesa controllata: Inizia abbassandoti lentamente piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto e in posizione verticale. Cerca di portare le spalle leggermente in avanti, mantenendo il busto in posizione eretta durante l'intero movimento. Continua a scendere fino a quando i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi o leggermente meno;
- Fase di spinta: Una volta raggiunta la posizione più bassa, inizia la fase di spinta spingendoti verso l'alto con forza attraverso le braccia e i pettorali. Estendi completamente i gomiti, ma evita di bloccarli completamente in modo da mantenere il lavoro sui muscoli e non sulle articolazioni;
- Mantenere la stabilità: Mantieni la stabilità del core durante l'intero movimento, contrarre i muscoli addominali e mantenendo il corpo dritto. Evita di oscillare con il corpo avanti e indietro o di piegare eccessivamente la parte bassa della schiena;
- Ripetizioni controllate: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre la forma corretta e controllata. Assicurati di eseguire ogni ripetizione in modo completo, facendo un'ampia gamma di movimento sia nella discesa che nella spinta verso l'alto;
- Respirazione: Respira in modo controllato durante l'esecuzione degli esercizi. Inala mentre abbassi il corpo e esala mentre spingi verso l'alto.
E se non hai né una panca piana, né le parallele, né una sedia... prova a eseguire i dip direttamente da terra!
Consigli per una corretta esecuzione
Ecco alcuni suggerimenti per garantire una corretta esecuzione dei dips alle parallele:
- Mantieni i gomiti vicino al corpo durante il movimento per ridurre il carico sulle spalle;
- Assicurati di utilizzare un'ampia gamma di movimento, consentendo alle braccia di piegarsi ad almeno 90 gradi durante la discesa;
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella fase di spinta per evitare stress eccessivo sulle articolazioni;
- Mantieni sempre il controllo del movimento e la stabilità del corpo per ridurre il rischio di lesioni.
Errori comuni nei dip alle parallele
Eseguire i dips alle parallele richiede precisione tecnica per massimizzare i benefici e prevenire lesioni. Di seguito sono elencati alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione di questo esercizio:
- Spingere i gomiti troppo all'esterno: Un errore comune è quello di spingere i gomiti verso l'esterno durante la fase di spinta. Questo può mettere eccessivo stress sulle articolazioni delle spalle e aumentare il rischio di lesioni. Invece, i gomiti dovrebbero essere tenuti vicino al corpo durante l'intero movimento;
- Non eseguire un'ampia gamma di movimento: Ridurre la gamma di movimento durante i dips limita l'efficacia dell'esercizio e il coinvolgimento muscolare. Assicurati di eseguire una discesa completa, portando le braccia ad angolo retto o leggermente meno;
- Curvare la schiena: Curvare la parte bassa della schiena durante i dips può mettere pressione sulla colonna vertebrale e causare lesioni. Mantieni sempre la schiena dritta e in posizione neutra durante l'esecuzione dell'esercizio, attivando i muscoli addominali per stabilizzare il core;
- Oscillazione del corpo: Oscillare con il corpo avanti e indietro per completare il movimento è un errore comune. Questo riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni. Mantieni sempre il corpo stabile e controllato durante l'esecuzione dei dips;
- Bloccare completamente i gomiti: Estendere completamente i gomiti durante la fase di spinta può sovraccaricare le articolazioni e causare lesioni. Evita di bloccare completamente i gomiti, mantenendo una leggera flessione per mantenere il lavoro sui muscoli e non sulle articolazioni;
- Respirazione inadeguata: Non mantenere una corretta respirazione durante l'esecuzione degli esercizi può compromettere la stabilità e la forza. Assicurati di respirare in modo controllato, inalando mentre abbassi il corpo e esalando mentre spingi verso l'alto.
Correggere questi errori comuni ti aiuterà a massimizzare l'efficacia dei dips alle parallele e a ridurre il rischio di lesioni.
Concentrati sulla forma corretta e sulla stabilità del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio per ottenere i migliori risultati.
Se hai dubbi sulla tua tecnica, considera di lavorare con un personal trainer o un professionista del fitness per una guida e un feedback aggiuntivi.
Dip alle parallele, tra gli esercizi a corpo libero più efficaci
In poche parole, i dips alle parallele sono tra gli esercizi a corpo libero più efficaci per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo.
Coinvolgono diversi gruppi muscolari, tra cui i tricipiti, i pettorali, i deltoidi e i muscoli del core.
Oltre a poterli adattare a una vasta gamma di allenamenti e obiettivi, sono anche semplici da eseguire e permettono una progressione nel tempo, così mano a mano che diventi più forte puoi riuscire a rendere il tuo workout sempre più sfidante.
Soprattutto se scegli di allenarti con Buddyfit, optando per il nostro programma di Calisthenics da fare a casa: 45 minuti ogni lezione, per un totale di 12 classi (una a settimana).
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