l passaggio a una dieta vegana, che esclude completamente gli alimenti di origine animale, può essere una scelta significativa per motivi di salute, ambientali o etici.
Diventare vegani è una scelta nobile, ma comporta grandi cambiamenti: per stabilire una sana alimentazione vegana, è necessaria una pianificazione attenta in modo da assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari per una buona salute.
In questo articolo, esploreremo quattro preziosi consigli per coloro che stanno considerando di diventare vegani, offrendo suggerimenti pratici per adottare e mantenere uno stile di vita alimentare vegano equilibrato e sano.
Dieta vegana: in cosa consiste dal punto di vista nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale, una dieta vegana consiste nell'escludere completamente gli alimenti di origine animale e basare l'alimentazione interamente su alimenti di origine vegetale.
Questo significa che i vegani consumano frutta, verdura, cereali, legumi, noci, semi e altre fonti vegetali per soddisfare le proprie esigenze nutritive.
Ecco alcuni degli elementi chiave di una dieta vegana dal punto di vista nutrizionale:
- Frutta e verdura: Frutta e verdura forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. I vegani dovrebbero cercare di consumare una varietà di frutta e verdura di diversi colori per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali;
- Cereali integrali: I cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro, grano saraceno e avena forniscono carboidrati complessi, fibre e una serie di vitamine e minerali. Sono una fonte importante di energia per il corpo e dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta vegana;
- Legumi: I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, sono una fonte ricca di proteine vegetali, fibre, carboidrati e minerali come il ferro e lo zinco. Sono un componente importante di una dieta vegana per fornire una quantità sufficiente di proteine e altri nutrienti essenziali;
- Noci e semi: Le noci, come mandorle, noci, nocciole e semi come semi di lino, semi di chia e semi di girasole, sono ricche di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali. Aggiungere noci e semi alla dieta vegana può fornire una fonte aggiuntiva di nutrienti e contribuire a una maggiore varietà alimentare;
- Alimenti fortificati: Poiché alcuni nutrienti sono meno disponibili in una dieta vegana, come la vitamina B12, il calcio e la vitamina D, è importante includere alimenti fortificati o integratori per garantire un adeguato apporto di questi nutrienti;
- Alimenti ricchi di omega-3: Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. I vegani possono ottenere omega-3 da fonti come semi di lino, semi di chia, noci e olio di semi di canapa.
Una dieta vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti necessari per una buona salute, ma è importante prestare attenzione alla varietà alimentare e assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali attraverso una combinazione di alimenti freschi, integrali e fortificati.
Oggi nel mondo circa l'1% della popolazione ha scelto di seguire una dieta a base vegetale, senza prodotti derivati dagli animali: parliamo di circa 80 milioni di persone, e di un numero -probabilmente- destinato a crescere per via della sempre maggiore consapevolezza che si ha riguardo allevamenti e condizioni.
Per fare un paragone, sono invece circa 800 milioni i vegetariani nel mondo, ovvero le persone che hanno scelto di eliminare la carne e il pesce, ma mantenere nel proprio regime alimentare prodotti derivati dagli animali come uova, formaggi e latte.
Consigli per diventare vegani nel modo giusto
Se hai scelto di affrontare questo percorso, è importante che tu sappia come comportarti per modificare, in questo modo così drastico, la tua dieta senza rischi o carenze.
Ecco 4 consigli da seguire per abbracciare il mondo vegan nel modo giusto a livello di nutrizione, ma anche psicologico.
1. Affrontare il cambiamento con la giusta consapevolezza
Il primo importante passo è sicuramente quello di affrontare il cambiamento con la giusta consapevolezza.
Anzi, i cambiamenti, perché ricordiamo che diventare vegani non riguarda solo il cibo, ma anche la scelta di cosa acquistare riguardo vestiario, cosmesi e, in generale, la ricerca continua di prodotti cruelty-free.
Tieni a mente sin dall'inizio che non sarà un percorso semplice, e che ti ritroverai a rinunciare a cose che, inevitabilmente, hanno sempre fatto parte della tua quotidianità in modo radicato.
Dopotutto, le abitudini alimentari vengono costruite sin dalla prima infanzia: è normale che la voglia di mangiare quel piatto non ti passerà solo perché hai scelto di essere vegano, ma il fatto che tu ti stia opponendo a questo desiderio per il bene del pianeta è qualcosa che ti fa onore.
Ricorda sempre perché lo stai facendo, quindi.
In più, scoprirai così tante nuove ricette che, pian piano, quei pensieri diventeranno solo un lontano ricordo.
2. Trasforma le tue abitudini alimentari gradualmente
La decisione è stata presa, e da questo momento non hai intenzione di tornare sui tuoi passi: ottimo, ma non avere fretta.
Intendiamo dire che non è necessario eliminare di punto in bianco tutti gli alimenti di origine animale: se trovi che, per te, questo approccio sia troppo invasivo e difficile, prenditi la libertà di procedere gradualmente.
Comincia a eliminare gli alimenti di cui sentirai meno la mancanza, o comunque qualcosa per volta: con il tempo, riuscirai a raggiungere una dieta 100% vegana senza problemi anche in questo modo.
E se invece vuoi fare solo una prova per vedere come va, unisciti al Veganuary: molte persone, per tutto il mese di gennaio, scelgono di seguire la dieta vegan sperimentando nuovi gusti e questo diverso stile di vita. Non deve essere per forza gennaio, per te: quando te la senti, prova e vedi che benefici ne trae il tuo organismo.
3. Sperimenta ricette nuove e alimenti
Come dicevamo prima, questo percorso ti sorprenderà: anziché vederlo come la "perdita" di tantissimi alimenti buoni e gustosi, sarà invece la scoperta di altrettanti cibi deliziosi e a cui non avevi mai dato credito.
Avendo meno scelta per le tue ricette, infatti, scoprirai tantissime nuove combinazioni da portare in tavola ogni giorno per una dieta varia, colorata, bilanciata e piena di gusto.
Probabilmente scoprirai persino una nuova passione per la cucina in generale: questo è un "effetto collaterale" della dieta vegan che, tra gli altri benefici, ti aiuterà a non voler tornare indietro.
4. E mantieni i gusti della tradizione
Ti viene difficile pensare a un piatto vegano che consumi abitualmente?
Questo è perché non sei abituato a pensare al cibo dal punto di vista nutrizionale: in realtà, noi italiani siamo fortunatissimi in questo, perché la nostra tradizione è ricca di piatti tipici già vegani di per sé.
Qualche esempio?
La pasta al pomodoro, prima di tutto: un classico intramontabile della cucina italiana. Ma anche la famosa bruschetta con pomodoro, aglio e basilico, il minestrone, la pasta e ceci, il risotto ai funghi e persino la pizza marinara o la caponata.
Più ci pensi, più ti vengono in mente i piatti della tua infanzia di origine vegetale al 100%: la tua dieta cambierà, certo, ma non rinuncerai ai tuoi sapori.
5. Assumi i giusti integratori
Se si segue una dieta vegana, che esclude completamente gli alimenti di origine animale, è importante prestare attenzione a diversi nutrienti essenziali che potrebbero essere carenti in assenza di alimenti di origine animale. Anche se è possibile ottenere molti nutrienti importanti da una dieta vegana, alcuni possono richiedere una particolare attenzione o una supplementazione.
Per esempio, la vitamina B12: principalmente presente in alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova, le persone che seguono una dieta vegana potrebbero avere bisogno di assumere un integratore di vitamina B12 o di consumare alimenti fortificati con questa vitamina.
Incorrere in una carenza di vitamina B12, seguendo la dieta vegana, non è così raro ed è importante tenere la questione sotto controllo.
Per il resto, è fondamentale scegliere le giuste fonti vegetali per quanto riguarda nutrienti come il ferro, che si trova per esempio in legumi, verdure a foglia verde scuro e cereali integrali, e il calcio, che si può trovare in verdure a foglia verde scuro, semi e noci.
Ricorda che...
Diventare vegani è un cambiamento drastico nella vita di una persona, che riguarda non solo le scelte in campo di alimentazione, ma ogni ambito della quotidianità e per l' ambiente.
Datti il tempo necessario per abituarti alla tua nuova realtà, fai le domande che ritieni necessarie al tuo medico e non incolparti se ti capita di cedere o di sbagliare, soprattutto all'inizio.
Vedrai che, se la tua volontà è forte, con il tempo riuscire a sostenere questo tipo di dieta non sarà un sacrificio per te, ma la più assoluta normalità.
