i è mai capitato di sentire dolore dopo i tuoi allenamenti? Anche se siamo soliti dare la colpa all' acido lattico, quelli in realtà si chiamano DOMS: cosa sono?
Acronimo che sta per Delayed Onset Muscle Soreness, si tratta di un tipo di dolore muscolare, che può insorgere dalle 24 alle 72 ore dopo un allenamento intenso, ed è spesso una conseguenza delle microlesioni muscolari causate dall'attività fisica.
In questo articolo, esploreremo più nel dettaglio cosa sono i DOMS, le cause di questi dolori muscolari a insorgenza ritardata e in che modo differiscono dall'acido lattico.
Inoltre, ti forniremo preziosi consigli su come alleviare i sintomi dei DOMS e, ancora più importante, su come prevenirli in modo efficace.
Scopriremo insieme strategie di trattamento, pratiche di recupero e misure preventive che consentiranno di affrontare gli effetti collaterali indesiderati dell'allenamento intensivo.
Insomma, se desideri comprendere meglio i DOMS e imparare a gestirli in modo ottimale, sei nel posto giusto.
Cosa sono i DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness
I DOMS, acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness" (Dolori Muscolari a Insorgenza Ritardata), rappresentano una reazione comune del corpo all'esercizio fisico intenso o a un nuovo regime di allenamento.
Questo tipo di dolore muscolare si manifesta tipicamente dalle 24 alle 72 ore dopo l' attività fisica e può durare da alcuni giorni fino a una settimana.
Contrariamente alla fatica muscolare immediata sperimentata durante l'esercizio, i DOMS sono caratterizzati da una sensazione di rigidità, dolore e indolenzimento muscolare che si sviluppa gradualmente, a seguito dell' attività fisica, in particolare quella di medio-alta intensità.
Le cause principali dei DOMS sono legate a microlesioni nelle fibre muscolari e nel tessuto connettivo durante l'allenamento.
L'attività fisica intensa, infatti, può causare un vero e proprio danno muscolare temporaneo, portando a processi infiammatori localizzati.
Queste microlesioni sono spesso il risultato di movimenti eccentrici, come il rallentamento controllato di un sollevamento pesante o la discesa di una scala durante una corsa.
E queste piccole lesioni ai muscoli e al tessuto muscolare ci servono, se il nostro obiettivo è l'aumento della massa muscolare.
Sebbene i DOMS siano spesso inevitabili, è possibile gestirli e ridurne l'incidenza attraverso strategie di trattamento e prevenzione mirate.
Capire come affrontare i DOMS è essenziale per chiunque si impegni in attività fisiche intense, poiché permette di massimizzare i benefici dell'allenamento riducendo al contempo il disagio muscolare associato.
Cause dei dolori muscolari a insorgenza ritardata
I dolori muscolari a insorgenza ritardata, noti come DOMS, sono quindi causati da diversi fattori che si verificano durante o dopo l' esercizio fisico.
Le principali cause dei DOMS includono:
- Microlesioni muscolari: Durante l'esercizio fisico intenso o non abituale, specialmente con movimenti eccentrici (come il rallentamento controllato di un sollevamento pesante), si verificano microlesioni nelle fibre muscolari e nel tessuto connettivo. Questi danni strutturali possono causare infiammazione e stimolare le terminazioni nervose, generando il dolore ritardato;
- Infiammazione locale: Le lesioni indotte dall'attività fisica possono innescare una risposta infiammatoria nel corpo. L'infiammazione contribuisce alla sensazione di rigidità e indolenzimento associata ai DOMS;
- Accumulo di metaboliti: Durante l'esercizio, si verificano cambiamenti metabolici nei muscoli. Anche se l'acido lattico è spesso erroneamente associato ai DOMS, in realtà viene rapidamente smaltito. Tuttavia, altri metaboliti, come le prostaglandine, possono accumularsi e contribuire alla sensazione di dolore muscolare;
- Stress ossidativo: L'esercizio fisico può generare uno stress ossidativo nelle cellule muscolari. Questo stress può causare danni cellulari e contribuire ai sintomi dei DOMS;
- Risposta immunitaria: L'attività fisica intensa può attivare il sistema immunitario, che risponde all'infiammazione causata dalle microlesioni muscolari. Questa risposta immunitaria può contribuire ai sintomi dolorosi dei DOMS;
- Deplezione di glicogeno: L'esercizio fisico può portare a una deplezione delle riserve di glicogeno nei muscoli. Questo può influenzare negativamente la funzione muscolare e contribuire ai DOMS.
È importante notare che i DOMS sono più comuni quando si inizia un nuovo programma di allenamento, si cambia la tipologia di esercizio o si aumenta l'intensità.
Sebbene possano essere scomodi, i DOMS sono generalmente temporanei e tendono a diminuire con il tempo, a condizione che vengano adottate misure adeguate per il recupero.
DOMS e acido lattico: qual è la differenza?
I DOMS e l'acido lattico sono spesso erroneamente associati, ma rappresentano fenomeni distinti all'interno del contesto dell'esercizio fisico. Ecco la differenza tra i due:
Mentre I DOMS sono dolori muscolari che si verificano a insorgenza ritardata, solitamente dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio fisico, l'acido lattico si forma quando il corpo converte il glucosio in energia, in assenza di sufficiente ossigeno.
Questo processo è coinvolto nei momenti di picco di attività fisica, e può effettivamente contribuire alla sensazione di indolenzimento e fatica muscolare.
Tuttavia, a differenza dei DOMS, l'acido lattico viene rapidamente eliminato dal nostro corpo, convertito o smaltito.
In sintesi, mentre i DOMS sono legati a danni strutturali muscolari e all'infiammazione, l'acido lattico è una sostanza prodotta durante l'esercizio fisico intenso che contribuisce temporaneamente alla fatica muscolare immediata, ma non è la causa principale dei DOMS.
La confusione tra i due può derivare dalla loro associazione temporale con l'attività fisica, ma è importante distinguere i meccanismi sottostanti che li causano.
DOMS e AOMS: acute onset muscle soreness
Il termine "Acute Onset Muscle Soreness" (AOMS) può essere utilizzato per descrivere il dolore muscolare improvviso che si verifica immediatamente o poco dopo l'esercizio fisico, a differenza dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) che si manifestano in un secondo momento, solitamente dalle 24 alle 72 ore dopo l'attività.
Le cause dell'AOMS sono spesso associate a fattori come l'accumulo di acido lattico, l'aumento della pressione intramuscolare e la tensione muscolare durante o immediatamente dopo l'esercizio.
Mentre i DOMS sono legati principalmente a microlesioni e infiammazione ritardata, l'AOMS è più strettamente correlato alle tensioni muscolari acute e ai cambiamenti immediati durante l'attività fisica.
Alcuni rimedi comuni per alleviare l'AOMS includono il riposo, l'applicazione di ghiaccio o calore, il massaggio e il consumo di cibi o integratori che possono favorire il recupero muscolare.
Come nel caso dei DOMS, l'AOMS è temporaneo e si risolve con il tempo e le adeguate pratiche di recupero.
Come far passare i DOMS?
Per alleviare i DOMS e favorire il recupero muscolare, puoi adottare diverse strategie.
Ricorda che, sebbene questi approcci possano aiutare a ridurre i sintomi, i DOMS sono spesso inevitabili dopo un nuovo o intenso allenamento.
Ecco alcune raccomandazioni per alleviare i DOMS:
- Riposo: Concedi ai muscoli il tempo necessario per guarire. Evita attività fisiche intense che potrebbero peggiorare i sintomi. Ricorda che questo non solo ti aiuterà a gestire i DOMS, ma contribuirà anche a farti ottenere i risultati fisici che stai cercando con il tuo allenamento;
- Stretching leggero: Esegui esercizi di stretching leggero per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare. Evita lo stretching eccessivo o forzato, poiché potrebbe aumentare il rischio di lesioni;
- Applicazione di calore: Usa impacchi caldi o bagni caldi per migliorare la circolazione sanguigna e alleviare la rigidità muscolare. Il calore può contribuire a ridurre la percezione del dolore;
- Massaggio: Un massaggio leggero può aiutare a migliorare il flusso sanguigno, ridurre la tensione muscolare e promuovere il recupero;
- Anti-infiammatori: Se approvati dal tuo medico, puoi considerare l'uso di farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene, per ridurre l'infiammazione e il dolore. Tuttavia, usa con cautela e seguendo le indicazioni del medico;
- Idratazione: Mantieni un adeguato stato di idratazione, poiché l'acqua è essenziale per molte funzioni del corpo, compreso il processo di guarigione;
- Alimentazione equilibrata: Assicurati di avere una dieta bilanciata che fornisca i nutrienti necessari per il recupero muscolare, tra cui proteine, carboidrati e grassi sani.
- Attività a bassa intensità: Pratica attività fisica leggera, come una camminata leggera o il nuoto, per stimolare la circolazione sanguigna e favorire il recupero attivo;
- Sonno: Assicurati di ottenere un sonno di qualità, poiché il riposo adeguato è fondamentale per il recupero muscolare. Scopri qui quanto dovresti dormire per raggiungere un buon livello di benessere.
Ricorda che la chiave per prevenire i DOMS in futuro è un approccio graduale all'allenamento, il riscaldamento adeguato e l'attenzione all'equilibrio tra intensità e recupero.
Se il dolore persiste o è particolarmente intenso, è sempre consigliabile consultare un professionista.
Come prevenire la comparsa dei DOMS?
Come ci ricorda un vecchio detto, prevenire è sempre meglio che curare.
Ecco, ricordandoci comunque che non sempre è possibile evitare del tutto la comparsa dei DOMS, ci sono comunque dei modi e delle strategie per riuscire a prevenirli in parte, limitando i dolori muscolari e il senso di rigidità.
La prevenzione dei DOMS richiede una combinazione di pratiche che preparino il corpo all'esercizio, minimizzino i danni muscolari e favoriscano il recupero:
- Riscaldamento adeguato: Prima di iniziare l'allenamento, esegui un riscaldamento completo per preparare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la temperatura corporea. Include esercizi aerobici leggeri e stretching dinamico;
- Progressione graduale: Aumenta l'intensità e la durata dell'allenamento gradualmente. Evita improvvisi aumenti di carico o intensità, specialmente se stai iniziando un nuovo tipo di esercizio;
- Esercizio eccentrico: Introduce gradualmente gli esercizi eccentrici (movimenti in cui il muscolo si allunga sotto tensione) nel tuo programma di allenamento. Questi movimenti possono causare DOMS, ma una progressione graduale può aiutare ad adattare i muscoli;
- Recupero attivo: Dopo l'allenamento, considera attività di recupero attivo come camminate leggere o stretching leggero di allungamento per stimolare il flusso sanguigno e ridurre la tensione muscolare;
- Idratazione: Mantieni un ottimo stato di idratazione, poiché l'acqua svolge un ruolo cruciale nei processi di recupero e nella funzione muscolare;
- Nutrizione adeguata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca i nutrienti essenziali per la salute muscolare, tra cui proteine, carboidrati e grassi sani;
- Integratori: Alcuni integratori, come quelli contenenti aminoacidi ramificati (BCAA) o proteine, possono supportare il recupero muscolare. Tuttavia, consulta sempre un professionista prima di utilizzare integratori;
- Sonno di qualità: Assicurati di ottenere un adeguato riposo notturno. Il sonno è fondamentale per la riparazione muscolare e il recupero;
- Tecniche di recupero avanzate: Puoi esplorare tecniche avanzate di recupero, come crioterapia (utilizzo del freddo), massaggi sportivi o l'uso di dispositivi di compressione per migliorare il flusso sanguigno;
- Varietà nell'allenamento: Introduce varietà nel tuo programma di allenamento per coinvolgere diversi gruppi muscolari e ridurre il rischio di sovraccarico su specifiche aree.
Ricorda che la chiave è una progressione graduale e un approccio bilanciato all'allenamento, con attenzione al riscaldamento e al recupero.
Ascolta il tuo corpo e regola l'allenamento di conseguenza per evitare e ridurre la gravità dei DOMS.
Esercizi di allungamento per ridurre i dolori muscolari
Gli esercizi di allungamento possono essere utili per ridurre la tensione muscolare e alleviare i dolori muscolari, compresi quelli associati ai DOMS.
Ecco alcuni esercizi di allungamento che potrebbero aiutare:
- Allungamento del muscolo quadricipite: In piedi, piega una gamba portando il tallone verso i glutei. Afferra la caviglia con la mano corrispondente. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti con l'altra gamba;
- Allungamento degli ischiocrurali: Seduto sul pavimento, distendi una gamba e piega l'altra, posizionando il piede contro la coscia estesa. Allunga le braccia verso il piede della gamba estesa cercando di raggiungere le dita. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e cambia gamba;
- Allungamento dei muscoli delle spalle e del collo: In piedi o seduto, abbassa la testa lateralmente verso una spalla. Con la mano opposta, applica una leggera pressione sulla testa per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e cambia lato;
- Allungamento dei muscoli della parte bassa della schiena: Seduto a terra con le gambe estese, piega una gamba e posiziona il piede contro la parte esterna della coscia opposta. Ruota il busto verso il ginocchio piegato. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti sul lato opposto.
Ricorda di rispettare i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro, anche se si tratta "solo" di stretching, per dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare.
Si tratta di un esercizio a bassa intensità, ma quando eseguito nel modo corretto ti permette di riparare al danno muscolare che l'allenamento ha causato e, di conseguenza, ridurre la condizione di DOMS e la sensazione di dolore.
