bicipiti sono uno dei muscoli principali delle braccia, per questo devono essere allenati per garantire braccia forti e toniche
Se anche tu vorresti avere muscoli delle braccia forti e definiti, allora sei nel posto giusto!
Con gli esercizi per bicipiti che vedremo oggi, riuscirai a ottenere i risultati che desideri comodamente da casa tua, magari con l'aiuto di qualche attrezzo come panca inclinata, manubri e bilanciere.
Ma non preoccuparti: forse non lo sai, ma è anche possibile allenare i bicipiti a corpo libero, senza l'aiuto di pesi! Soprattutto se sei principiante, questi possono essere i migliori esercizi per abituare il muscolo allo sforzo fisico.
Ma perché è così importante allenare i bicipiti anche da casa? E quali sono i benefici di un allenamento mirato a questi muscoli?
In questo articolo lo scopriremo insieme, per poi passare ai migliori esercizi per allenare il bicipite brachiale e ottenere così braccia più forti e toniche.
Infine, ti forniremo alcuni consigli preziosi per un allenamento a casa sicuro ed efficace.
Cominciamo!
Allenare i bicipiti a casa: perché è importante?
Allenare i bicipiti non riguarda solo l'aspetto estetico, ma ha anche importanti benefici per la salute e il benessere generale. I bicipiti sono i muscoli principali coinvolti nei movimenti delle braccia e svolgono un ruolo fondamentale in molte attività quotidiane.
Inoltre, un allenamento mirato ai bicipiti può aiutare a prevenire lesioni ai gomiti, alle spalle e alle spalle.
Questo tipo di allenamento contribuisce ad aumentare la forza e la massa muscolare delle tue braccia, permettendoti di svolgere meglio le attività quotidiane.
Infine, l'allenamento dei bicipiti può aiutare a migliorare la postura e la stabilità delle spalle, riducendo il rischio di lesioni. Questo, abbinato a esercizi di ginnastica posturale, ti aiuterà a mantenere la schiena dritta sia durante il giorno sia mentre riposi.
Anatomia del bicipite brachiale
Può essere interessante capire come è fatto il bicipite brachiale, così da comprendere come deve essere allenato per ottenere i risultati sperati.
Conosciuto solo come bicipite, in realtà il muscolo si chiama bicipite brachiale e si trova nel compartimento anteriore del braccio.
È composto da due capi muscolari:
- il capo lungo, che è il punto da cui origina;
- il capo breve, in cui invece termina.
Poiché il capo lungo origina a livello della scapola, il bicipite brachiale è un muscolo coinvolto e in grado di influenzare i movimenti delle articolazioni che tocca, ovvero spalla e gomito.
In particolare la sua azione sul gomito è notevole, dal momento che si tratta del più potente flessore del gomito: è questa la funzione che si cerca di replicare anche durante l'esercizio di questo muscolo, a corpo libero o con i pesi.
Cosa serve per allenare i bicipiti a casa? Attrezzatura necessaria
Per allenare i bicipiti a casa, hai diverse opzioni di strumenti che puoi utilizzare.
Uno dei modi più comuni è l'uso di pesi, come manubri o bilanciere.
I pesi ti permettono di aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, soprattutto se scegli manubri componibili che possono essere adattati al livello che hai raggiunto. In questo modo, più vai avanti e migliori, più l'esercizio può diventare intenso e stimolante.
Il bilanciere può essere anch'esso componibile, e se sei principiante puoi usarlo senza dischi: un giorno riuscirai ad alzare tantissimo peso, ma se sei all'inizio anche così è sufficiente per i tuoi obiettivi.
Se non hai accesso a pesi, non preoccuparti! Vedremo tra poco come utilizzare il peso corporeo per eseguire esercizi per bicipiti a corpo libero, come flessioni o trazioni alla sbarra.
Inoltre, puoi sfruttare l'uso di fasce o bande elastiche per variare l'intensità dell'allenamento dei bicipiti.
Attenzione, però: se decidi di utilizzare pesi per allenare i tuoi bicipiti, è importante prestare attenzione ad eseguire gli esercizi correttamente per ottenere i migliori risultati e non farti male.
Puoi anche considerare l'acquisto di una panca inclinata per svolgere gli esercizi per i bicipiti con più comodità, soprattutto quelli a manubri alternati o che richiedono l'uso di elastici, come il curl con elastico o il curl concentrato.
Esercizi per bicipiti da fare a casa: ecco i migliori
- Esercizi bicipiti con i pesi
Iniziamo scoprendo quali sono i migliori esercizi per i bicipiti da eseguire con l'aiuto di pesi, che siano manubri o bilanciere.
1. Curl con manubri
Il curl con manubri è un ottimo esercizio per i bicipiti, anzi: è quello più conosciuto, il classico movimento a cui tutti pensiamo quando immaginiamo esercizi per bicipiti.
Prendi due pesi o manubri con i palmi rivolti verso l'alto.
Mantieni una buona postura, piega lentamente i gomiti e porta i pesi verso le spalle.
Controlla il movimento e contrai i bicipiti durante il movimento di flessione. Poi, estendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza.
Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di iniziare con un peso adeguato alle tue capacità e aumentarlo gradualmente per ottenere risultati sempre migliori.
Per rendere l'esercizio ancora più efficace, puoi variare l'angolazione del curl dei bicipiti. Ad esempio, puoi eseguirlo con i gomiti vicini al corpo per coinvolgere maggiormente la porzione interna dei bicipiti, o con i gomiti più distanziati per mettere maggiormente in tensione la parte esterna dei bicipiti.
2. Curl alternato
Il curl alternato è una variante del curl con manubri che ti permette di lavorare un braccio alla volta.
Questo fa sì che lo sforzo sia concentrato sul singolo muscolo, così da evitare compensazioni da parte dell'altro braccio oppure oscillazioni del corpo intero.
Per questo esercizio è molto comodo avere una panca inclinata.
3. Curl con bilanciere
Un'altra variante del curl con manubri è il curl con bilanciere, che come dice il nome sfrutta l'utilizzo di un bilanciere al posto dei singoli manubri.
Si tratta di una versione più avanzata, che deve essere eseguita con presa supina per una maggior efficacia.
- Esercizi bicipiti a corpo libero
Se non te la senti di sollevare carichi pesanti per il momento, l'ideale è partire con esercizi a corpo libero che ti permettono di abituare il bicipite all' esercizio fisico.
Questo può avvenire grazie a esercizi come:
1. Trazioni alla sbarra
Con l'aiuto di una semplice sbarra puoi allenare spalla e bicipite in modo efficace.
Questo eseguendo delle trazioni alla sbarra, un esercizio che consiste nel sollevare il proprio peso corporeo afferrando una sbarra con presa supina, e arrivando a portare il corpo fino a superare la sbarra stessa con il mento.
Acquistando una sbarra da fissare alla porta puoi svolgere questo esercizio tranquillamente a casa tua. In alternativa, ci sono molti parchi e giardini pubblici dotati di attrezzi di questo tipo, o comunque di superfici in grado di resistere e reggere il tuo peso.
Per una versione facilitata, puoi anche fare le trazioni con elastico, che ti aiuteranno a svolgere il movimento completo.
2. Flessioni
Con "flessioni" non si intendono i piegamenti, poco consigliati per l'allenamento dei bicipiti, ma delle vere e proprie flessioni, movimenti in cui il braccio è teso e il palmo della mano rivolto verso l'alto, con presa supina.
Con la flessione, poniamo una buona quantità di stress a carico del bicipite, il quale risulta tra i muscoli dominanti dell'alzata.
3. Curl senza pesi
A corpo libero puoi eseguire anche il curl dei bicipiti, ovvero l'esercizio che abbiamo visto prima nell'allenamento con pesi in tutte le forme possibili.
Mantenendo una posizione eretta, tieni le braccia allungate lungo il corpo.
Con i palmi rivolti verso l'alto, piega lentamente i gomiti e porta le mani verso le spalle: a questo punto puoi sentire come i tuoi bicipiti si contraggono durante il movimento.
Da qui estendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza.
Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato e puoi anche sperimentare diverse variazioni come il curl dei bicipiti a martello o il curl concentrato per lavorare in modo mirato sui bicipiti.
Svolgere il curl a corpo libero è un'ottimo modo per imparare correttamente l'esecuzione e concentrarsi sulla contrazione del muscolo.
4. Curl a braccia incrociate
Un'altra variante del curl dei bicipiti senza pesi è il curl a braccia incrociate. In questo caso, invece di tenere le braccia lungo il corpo, incrocia le braccia davanti al petto, con i palmi rivolti verso l'alto. Poi, piega lentamente i gomiti e porta le mani verso le spalle, contrarre i bicipiti.
Estendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza. Questo esercizio lavora in modo leggermente diverso rispetto al curl tradizionale, coinvolgendo anche i muscoli del petto e delle spalle.
Esercizi per bicipiti: come organizzare la casa nel modo giusto
Qualche consiglio per organizzare l'ambiente in modo efficace per allenare i tuoi bicipiti direttamente a casa:
- Trova uno spazio abbastanza ampio e confortevole, in cui poterti muovere liberamente. Soprattutto per alcuni esercizi hai bisogno di spazio, perciò sposta i mobili che intralciano e rimuovi qualsiasi tipo di ostacolo;
- Assicurati di avere a disposizione i giusti attrezzi e strumenti per l'allenamento dei bicipiti, come pesi o elastici;
- Non dimenticare di sistemare il tuo ambiente, eliminando le distrazioni, in modo da essere motivato e focalizzato durante l'allenamento;
- Spegni la televisione o il telefono cellulare, che ti rallentano e ti fanno perdere il focus dalla tecnica dell'esercizio.
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Allenare i bicipiti a casa può essere un'ottima soluzione per chi ha poco tempo a disposizione o preferisce allenarsi nella comodità del proprio ambiente domestico.
Inoltre, non è necessario disporre di attrezzature costose o di una palestra completa per ottenere risultati efficaci.
L'importanza del pre e post workout
Quando ti alleni a casa, è importante seguire alcuni consigli per garantire un allenamento sicuro ed efficace, sia prima che dopo l'esercizio vero e proprio.
Ecco alcuni suggerimenti utili:
-Riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento dei bicipiti, assicurati di fare un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli.
Eseguire esercizi di stretching dinamico per aumentare la temperatura corporea e migliorare la flessibilità dei muscoli è fondamentale per prevenire lesioni e infortuni indesiderati: sul momento perdi cinque minuti, è vero, ma vale la pena se ti risparmia settimane di stop!
-Defaticamento
Anche quello che fai al termine dell'allenamento conta e ti permette di evitare fastidi spiacevoli, come il dolore da acido lattico post workout.
Quando finisci il tuo workout bicipiti a corpo libero o con i pesi, quindi, dedica qualche minuto per raffreddare i muscoli e ridurre il rischio di rigidità muscolare.
Esegui esercizi di stretching statico, mantenendo le posizioni per almeno 30 secondi e senza rimbalzare. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi e recuperare meglio.
Ricorda che...
Allenare i bicipiti è importante per avere la forma fisica che desideri e una buona salute generale, ma non è sufficiente per l'equilibrio del fisico nel suo totale.
Si tratta quindi di un ottimo esercizio, sì, ma che deve fare arte di un allenamento più completo e che interessa tutti i gruppi muscolari del tuo corpo: prendi spunto da questi esercizi da fare a casa per creare il tuo piano di allenamento e preparati a sudare!
