erchi un allenamento per i glutei da fare a casa? Abbiamo quel che fa per te!
Allenare i glutei è una priorità per molte persone che entrano nel mondo del fitness, sia per estetica sia per migliorare forza e resistenza, ed eseguire questo tipo di esercizi è fondamentale per riuscirci.
Ma per ottenere risultati efficaci e duraturi, però, è fondamentale trovare il giusto programma, composto da esercizi e attività volte a isolare i glutei e concentrare il lavoro proprio su quella parte del corpo.
I benefici che offre questo tipo di allenamento, poi, non riguardano certo solo l'estetica. In questo articolo li scopriremo insieme, per poi scoprire quali esercizi glutei integrare nel proprio programma in modo da raggiungere i propri obiettivi.
Esercizi per i glutei: perché eseguirli?
Eseguire esercizi mirati per i glutei è importante per diversi motivi che coinvolgono la salute fisica e il benessere generale.
Ecco alcune ragioni per includere esercizi per i glutei nella tua routine di allenamento:
- Forza e tonificazione muscolare: gli esercizi per i glutei, come gli affondi, gli squat e i deadlift, contribuiscono a sviluppare e tonificare i muscoli glutei. Un gluteo forte non solo conferisce una forma più tonica, ma aiuta anche a sostenere le attività quotidiane;
- Stabilità del core e della colonna vertebrale: i glutei sono parte integrante del core. Rafforzare i muscoli glutei aiuta a stabilizzare il bacino, riducendo il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e migliorando la postura;
- Miglioramento delle prestazioni atletiche: glutei forti sono fondamentali per molte attività sportive. Contribuiscono all'accelerazione, alla velocità e alla potenza, influenzando positivamente le prestazioni atletiche;
- Prevenzione degli infortuni: Un muscolo gluteo ben sviluppato aiuta a prevenire infortuni a ginocchia, schiena e anche alle anche. Contribuisce a distribuire correttamente il carico durante i movimenti, riducendo il rischio di sovraccarico su altre parti del corpo;
- Miglioramento della mobilità e della flessibilità: può contribuire al miglioramento della mobilità dell'anca e della flessibilità muscolare, favorendo una gamma completa di movimento;
- Stimolazione metabolica: Gli esercizi multiarticolari che coinvolgono i glutei, come gli squat, possono aumentare la spesa calorica e contribuire al miglioramento del metabolismo;
- Aspetto estetico: Molti considerano i glutei ben sviluppati come un aspetto estetico positivo. Un sedere tonico può influenzare positivamente la percezione della forma fisica e della salute anche se, come vedi, non è assolutamente l'unico buon motivo per farlo.
Allenamento a casa per i glutei: funziona?
Allenarsi da casa per molti è vista come una perdita di tempo, spesso si crede che non sia efficace tanto quanto il workout eseguito in palestra. Naturalmente, però, non è così.
Questo perché la differenza non la fa il luogo in cui scegli di allenarti, ma altri fattori tra cui la costanza, la scelta degli esercizi, l'esecuzione e la tecnica, così come i sovraccarichi utilizzati.
Allenare i glutei a casa, quindi, può essere efficace tanto quanto farlo in palestra, a patto che scegli di seguire un programma di esercizi per i glutei ben strutturato e di portare avanti questa attività con costanza.
Oltretutto, si tratta di una soluzione comoda per chi ha poco tempo e ne perderebbe troppo dovendo raggiungere la palestra, o chi semplicemente si sente più a suo agio nell'allenarsi in un ambiente familiare.
Esercizi glutei: programma di allenamento
Prima di tutto, è fondamentale eseguire un circuito di attivazione dei glutei. Si tratta di esercizi semplici, generalmente da fare a corpo libero, che però ti permettono di focalizzare l'attenzione sul muscolo che hai intenzione di allenare e attivarlo, ovvero prepararlo allo sforzo che verrà dopo.
Dopodiché, è il momento di parlare al piano di workout vero e proprio, con esercizi di forza, resistenza ed equilibrio che vanno a prendere come muscoli target il grande, il piccolo e il medio gluteo.
Vediamo insieme alcuni degli esercizi glutei fondamentali.
1. Hip thrust
L'hip thrust è un esercizio focalizzato sui glutei che coinvolge il sollevamento dei fianchi. L'hip thrust è efficace per rafforzare e tonificare i muscoli glutei, contribuendo a migliorare la forma e la forza di questa zona del corpo.
In particolare, i muscoli target qui sono il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia.
Ecco come eseguirlo:
- Siediti su una panca con la schiena appoggiata. Va bene anche una sedia, un divano o qualsiasi altra superficie di appoggio purché sia stabile;
- Posiziona il peso sulle anche, che sia il bilanciere o un manubrio pesante. Puoi anche usare una banda elastica per aggiungere resistenza o lavorare a corpo libero per imparare prima la tecnica;
- Pianta i piedi ben a terra, leggermente oltre la larghezza delle spalle;
- Da questa posizione, solleva i fianchi verso l'alto contraendo i glutei. Ricorda di non inarcare la schiena: devi salire solo fino a creare un tavolino con il tuo corpo;
- Mantieni questa posizione per un secondo o due, spingendo i glutei verso l'alto, e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Esegui da 8 a 12 ripetizioni per set: il numero varia a seconda del tuo livello di fitness e del sovraccarico.
2. Sumo squat
Il sumo squat è una variante dello squat tradizionale che prevede un'apertura più ampia, con i piedi posizionati al di là della larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
Questa apertura più ampia consente di effettuare un lavoro più focalizzato sui glutei, ed è per questo che si tratta di uno degli esercizi per glutei più efficaci.
Anche qui puoi scegliere di lavorare a corpo libero, con una banda elastica, oppure con pesi leggeri o pesanti. Sia il manubrio che la kettlebell che il bilanciere possono essere attrezzi utili in questo tipo di movimento.
Per eseguire il sumo squat:
- Posizionati con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno;
- Con la schiena dritta e l'addome contratto, abbassati piegando le ginocchia e spingendo i glutei all'indietro;
- Mantieni le ginocchia allineate alle punte dei piedi per tutto il tempo, aspetta un secondo e torna su;
- In fase di risalita, spingi il peso verso i talloni per sentire bene il lavoro sui glutei.
Esegui da 8 a 12 ripetizioni per set.
3. Donkey kick
Il donkey kick è un esercizio mirato ai muscoli glutei e al pavimento pelvico. A differenza dei due movimenti precedenti, in questo caso si lavora da terra:
- Posizionati in quadrupedia sul pavimento, con un tappetino sotto di te. I polsi devono essere allineati alle spalle, e le ginocchia ai fianchi;
- Da qui, solleva una gamba piegata all'indietro, con il piede a martello e il ginocchio flesso a 90 gradi;
- Spingi il tallone verso il soffitto, contraendo i muscoli glutei nella parte superiore del movimento;
- Torna lentamente alla posizione di partenza senza fare toccare il ginocchio a terra e continua per almeno 12-15 ripetizioni;
- Cambia gamba e ripeti tutto.
Puoi scegliere di intensificare questo esercizio utilizzando delle cavigliere o una banda elastica.
4. Affondi bulgari
Gli affondi bulgari sono uno degli esercizi per il gluteo più efficaci, soprattutto perché a seconda della tua inclinazione del busto hai la possibilità di focalizzare proprio quel muscolo, massimizzandone il coinvolgimento.
Per eseguire gli affondi bulgari nel modo corretto avrai bisogno di una panca, una sedia o un qualsiasi altro supporto da posizionare dietro di te.
- Posiziona un piede sul tuo supporto, che sia appunto una panca o una sedia;
- Posiziona l'altra gamba davanti a te: sarà quella che inizierà a sentire il lavoro;
- Da questa posizione, abbassati piegando il ginocchio anteriore mentre quello posteriore si avvicina al pavimento;
- Mantieni la schiena dritta e l'addome contratto per tutto il tempo;
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
In base alla tua inclinazione, questo esercizio ti permette di porre maggiore focus sui glutei. Quando scendi, mantieni il busto dritto ma inclinato in avanti, e cerca di scendere con tutto il corpo verso il piede in appoggio. Questo farà la differenza.
5. Stacchi da terra (deadlift)
Lo stacco da terra (o "deadlift" in inglese) è un esercizio fondamentale per allenare la parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, i glutei e gli ischiocrurali.
Ecco una breve descrizione di come eseguirlo, immaginando l'uso di un bilanciere:
- Posizione la barra a terra davanti a te e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Posizione i piedi sotto la barra con le punte rivolte leggermente verso l'esterno;
- Abbassati piegando le ginocchia e afferra la barra con le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Ricorda di mantenere sempre la schiena dritta;
- Solleva la barra portando il busto in posizione eretta, estendendo i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo;
- Abbassati in modo controllato arrivando a portare il bilanciere a sfiorare il pavimento e poi torna su.
Esegui da 5 a 8 ripetizioni per set.
Lo stacco da terra è un esercizio efficace per sviluppare la forza nella parte posteriore delle gambe e migliorare la postura.
Assicurati di eseguirlo con una tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni: puoi farlo con il bilanciere ma anche con due manubri, un manubrio solo o senza pesi per cominciare.
Cosa ti serve per il tuo allenamento glutei a casa
Dal punto di vista pratico, per iniziare il tuo workout lower body a casa avrai bisogno solo di un tappetino, in modo da eseguire gli esercizi comodamente e senza farti male alla schiena con il contatto con il pavimento.
In base al lavoro che scegli di fare e all'intensità che ricerchi, poi, puoi scegliere di integrare nella tua routine anche l'utilizzo di altri strumenti.
L'attrezzatura di cui puoi aver bisogno comprende:
- tappetino;
- cavigliere, pesi da legare alla caviglia e usare come sovraccarico per gli esercizi da terra, come donkey kick e fire hydrant, ma anche da in piedi come per esempio gli slanci;
- bande elastiche, conosciute anche come booty band. Ti permettono di sentire maggiore fatica durante gli esercizi grazia alla resistenza che pongono. A seconda dell'esercizio, vanno poste a metà coscia o sotto il ginocchio;
- manubri, se vuoi aggiungere un peso al tuo allenamento in modo da intensificare gli esercizi per le gambe e per i glutei. Puoi anche utilizzare una kettlebell per movimenti come squat, sumo squat e swing;
- bilanciere, sempre per aggiungere peso ma in modo ancora più intenso, perché il bilanciere ti permette di raggiungere carichi maggiori. Ottimo per l'esecuzione di esercizi come gli stacchi.
Detto questo, ricorda che se sei agli inizi puoi tranquillamente cominciare con esercizi glutei a corpo libero, ovvero movimenti che non prevedono l'uso di pesi ma che, ugualmente, ti permettono di eseguire un ottimo lavoro sulla tonificazione dei glutei.
Programma di allenamento glutei con Buddyfit
A questo punto, hai tutto quello che ti serve per cominciare ad allenarti e perseguire i tuoi obiettivi giorno dopo giorno.
A volte, però, lavorare da soli non è così semplice: magari non sai se stai eseguendo nella maniera corretta un determinato esercizio, o semplicemente ti manca la motivazione. Ecco, Buddyfit è la risposta giusta ad ogni tua necessità: con trainer esperti che ti spiegano gli esercizi passo dopo passo e programmi strutturati adatti ad ogni obiettivo, puoi allenarti in modo coinvolgente ed efficace direttamente dalla comodità del tuo salotto.
Prova il Programma Booty: 9 settimane di allenamento, 18 sessioni da 30 minuti l'una focalizzate sui tuoi glutei, per un allenamento completo, efficace e super divertente. Inizia ora!
.png){kind=logo}
