n cucina puoi trovare diversi ingredienti amici per la salute: un alleato del tuo benessere, per esempio, è il farro.
Versatile, buono e semplice da preparare, è anche ricco di benefici: le proprietà nutrizionali del farro, infatti, lo rendono un vero e proprio super-alimento.
Scopri in questo articolo di cosa si tratta, quali sono i valori nutrizionali e quali le proprietà benefiche di questo cereale.
Farro: cos'è
Il farro è un tipo di grano antico che è stato coltivato per migliaia di anni e continua ad essere popolare in molte cucine tradizionali e moderne.
È un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee.
Il termine "farro" può riferirsi a tre diverse specie di grano: Triticum dicoccum, Triticum monococcum, e Triticum spelta.
-Triticum dicoccum (Farro medio)
Noto anche come farro medio o farro dicocco, è una delle specie di farro più comunemente coltivate e consumate.
Ha un guscio duro che deve essere rimosso prima della cottura.
Il farro dicocco è apprezzato per il suo sapore nocciolato e la sua consistenza masticabile.
Viene spesso usato in zuppe, insalate, risotti e come ingrediente base in piatti tradizionali italiani come la "zuppa di farro".
-Triticum monococcum (Farro piccolo)
Noto anche come farro piccolo o farro monococco, è la più antica specie di grano coltivato e uno dei primi cereali domestici.
Ha un contenuto proteico più elevato rispetto ad altre varietà di grano e contiene meno glutine, rendendolo più digeribile per alcune persone.
Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza più morbida.
È utilizzato in pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno, oltre che in piatti tradizionali.
-Triticum spelta (Farro grande)
Conosciuto anche come farro spelta, è una specie di farro meno comune, ma è anch'essa importante.
Ha un alto contenuto di fibre e una consistenza masticabile simile al farro dicocco.
Farro: calorie e valori nutrizionali
100 grammi di farro crudo apportano circa 335 kcal, similmente alla pasta, al riso o ad altre fonti di carboidrati.
Sempre in 100 g di prodotto, troviamo i seguenti valori nutrizionali:
- Carboidrati: 67.1 g
- Zuccheri: 2.3 g
- Fibre: 6.8 g
- Proteine: 15.1 g
- Grassi: 2.5 g
- Grassi Saturi: 0.5 g
- Grassi Monoinsaturi: 0.4 g
- Grassi Polinsaturi: 1.3 g
Oltre ai principali nutrienti, poi, il farro ha un elevato contenuto di vitamine e di minerali.
In particolare:
- Vitamine:
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.5 mg (33% del fabbisogno giornaliero), fondamentale per il metabolismo energetico, in quanto contribuisce a trasformare i carboidrati in energia;
- Vitamina B3 (Niacina): 6.8 mg (34% del fabbisogno giornaliero), fondamentale per la respirazione cellulare e per favorire la circolazione sanguigna
- Vitamina B1 (Tiamina): 0.5 mg (33% del fabbisogno giornaliero), fondamentale per il metabolismo energetico, in quanto contribuisce a trasformare i carboidrati in energia;
- Minerali:
- Ferro: 4.6 mg (26% del fabbisogno giornaliero);
- Magnesio: 136 mg (34% del fabbisogno giornaliero);
- Fosforo: 401 mg (40% del fabbisogno giornaliero);
- Zinco: 3.3 mg (22% del fabbisogno giornaliero);
- Potassio: 440 mg (13% del fabbisogno giornaliero);
- Calcio: 27 mg (3% del fabbisogno giornaliero)
- Ferro: 4.6 mg (26% del fabbisogno giornaliero);
Proprietà e benefici del farro
Il farro, quindi, è un alimento alleato della salute fisica.
Grazie al suo contenuto di fibre, di proteine, vitamine e antiossidanti, contribuisce allo svolgimento di diverse funzioni vitali nel nostro organismo.
In particolare:
-Supporta la digestione
Grazie al contenuto di fibre, aiuta a prevenire la stitichezza e a mantenere un sistema digestivo sano.
-Gestione del peso
La combinazione di fibre e proteine contribuisce a un maggiore senso di sazietà, riducendo così la necessità di fare troppi spuntini tra i pasti.
-Salute cardiovascolare
Le fibre solubili nel farro possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (detto "cattivo").
Inoltre, gli antiossidanti e i grassi polinsaturi presenti nel farro supportano ulteriormente la salute cardiovascolare.
-Regolazione del livello di zucchero nel sangue
Grazie al suo basso indice glicemico, il farro aiuta a prevenire i picchi glicemici, rendendolo una scelta ideale per chi soffre di diabete o è a rischio di svilupparlo.
-Sostegno al sistema immunitario
I minerali come il ferro e lo zinco presenti nel farro sono essenziali per un sistema immunitario forte.
-Salute delle ossa
Il magnesio e il fosforo presenti nel farro contribuiscono alla salute delle ossa e dei denti, riducendo il rischio di osteoporosi.
-Energia sostenuta
I carboidrati complessi del farro forniscono energia a lunga durata, ideale per atleti e persone attive.
Come utilizzare il farro nella propria alimentazione
Il farro è un cereale versatile che può essere facilmente integrato in una varietà di piatti per aggiungere nutrimento e sapore.
Ecco alcune idee su come utilizzare il farro nella propria alimentazione quotidiana:
1. Insalate di farro
Le insalate di farro sono un'opzione fresca e nutriente per pasti leggeri o contorni.
- Insalata di Farro mediterranea: Mescola farro cotto con pomodorini, cetrioli, olive, feta e condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe;
- Insalata di farro e verdure grigliate: Aggiungi verdure grigliate come zucchine, peperoni, melanzane e cipolle al farro cotto. Condisci con erbe fresche, olio d'oliva e aceto balsamico.
2. Zuppe e stufati
Il farro aggiunge consistenza e nutrienti a zuppe e stufati.
- Zuppa di farro e verdure: Cuoci il farro con brodo vegetale, carote, sedano, cipolle e spinaci. Aggiungi erbe come timo e alloro per insaporire;
- Stufato di farro e legumi: Mescola farro cotto con fagioli, lenticchie, pomodori a pezzetti e spezie come cumino e paprika. Cuoci a fuoco lento per un pasto sostanzioso.
3. Farro come contorno
Il farro può sostituire riso o pasta come contorno ricco di fibre e proteine.
- Farro pilaf: Cuoci il farro in brodo di pollo o vegetale con cipolla tritata, aglio e carote. Aggiungi erbe fresche come prezzemolo o coriandolo prima di servire;
- Farro con funghi: Salta i funghi con aglio e olio d'oliva, poi mescolali con farro cotto. Aggiungi parmigiano grattugiato e prezzemolo fresco.
4. Porridge di farro
Il porridge di farro è una colazione nutriente e saziante.
- Porridge dolce di farro: Cuoci il farro con latte o bevanda vegetale, aggiungi miele, cannella e frutta fresca o secca;
- Porridge salato di farro: Cuoci il farro con brodo, aggiungi spinaci saltati, uovo in camicia e avocado a fette. Condisci con sale e pepe.
