a cena è uno dei pasti più importanti della giornata: dopo ore e ore di impegni e lavoro, l'unica cosa di cui hai bisogno è un piatto gustoso da assaporare insieme alla tua famiglia. E se stai cercando di mantenere uno stile di vita equilibrato, perché non provare una di queste 10 idee cene fit?
Con gusto e ingredienti sfiziosi, hai la possibilità di preparare una cena sana e fit, ma senza necessariamente rinunciare ai tuoi abbinamenti preferiti!
Anzi, a volte queste ricette sono semplici varianti di altri piatti più tradizionali, altre volte invece sono l’occasione di provare nuovi gusti e nuovi mix di ingredienti, sempre sani e nutrienti.
Se stai seguendo un certo regime alimentare, o semplicemente hai deciso di seguire una dieta più sana ed equilibrata, ecco 10 idee di cena fit che non puoi assolutamente perderti!
1. Petto di pollo croccante (non fritto)
Se quando hai letto “idee di cena fit” hai subito immaginato pasti noiosi e poco invitanti, hai sbagliato strada: qui su Buddyfit la cena ha tutto un altro sapore, e puoi rendertene conto anche sfogliando la sezione Chef ricca di ricette sfiziose e particolari.
Un esempio è la ricetta del petto di pollo croccante: solo a guardare questo piatto viene l’acquolina in bocca! E il bello è che puoi farlo senza friggere e senza troppo olio: ne basta un cucchiaio per ottenere la croccantezza di cui hai bisogno.
Questo grazie alla friggitrice ad aria, uno strumento eccezionale che ti semplifica la vita e ti permette di assaporare i classici cibi da “cheat day” anche in un regime alimentare sano e fit.
Il petto di pollo è un secondo piatto ideale per una cena leggera e semplice, ma anche per un pranzo. Con questo tipo di cottura, poi, ecco che diventa subito un piacere imperdibile.
Aggiungi una salsina al limone o allo yogurt, poi, per un vero tocco di classe da portare in tavola: mangiare dev'essere un piacere anche a dieta, e così non c'è dubbio che lo sia!
2. Hummus di ceci e pomodorini
I ceci sono un ingrediente ottimo per creare cene fit e gustose: si tratta di un alimento estremamente versatile, che può trasformarsi in mille modi diversi e salvarti da cene noiose e banali.
In questo caso li trasformiamo in hummus, una salsa composta da ingredienti sani e genuini come olio, salsa tahina, limone, sale, aglio, cipolla e gli immancabili ceci, legumi composti per il 23% da proteine vegetali.
Abbinato a un po’ di pane croccante - o crackers -, l’hummus con pomodorini è un’idea salva cena ottima da preparare per concludere la giornata con gusto e leggerezza.
3. Burger vegetale ai ceci
Riprendiamo questo prezioso ingrediente per un’altra idea di cena fit: i burger vegetali ai ceci.
Se hai intenzione di integrare più legumi nella tua dieta, o di ridurre (o eliminare) il consumo di carne, i burger vegetali sono un’ottima soluzione, e sono anche facili da preparare.
In questo caso li facciamo con i ceci, che andranno aromatizzati con delle erbe e conditi con olio e sale.
Dopodiché bisognerà aggiungere pangrattato e salsa tahina (a piacere), e resi “burger” con l’aiuto di un coppapasta o con le mani.
Non resta che cuocerli in padella con un filo d’olio (o in forno) e poi gustarli, accompagnati da verdura fresca e di stagione per una cena leggera ma sfiziosissima.
Oppure puoi metterlo in un panino se hai voglia di hamburger: in questo modo potrai gustare la tua cena preferita senza carne, con un'alternativa vegetale ugualmente gustosa.
4. Gnocchi di zucca: un primo piatto fit
Chi l’ha detto che a cena bisogna preferire per forza un secondo piatto?
L’idea secondo cui i carboidrati andrebbero eliminati o ridotti al minimo alla sera viene dalla falsa convinzione secondo cui assumerli prima di andare a dormire renda più probabile la loro trasformazione in grasso, dato che non verranno sfruttati in alcun tipo di attività fisica.
In realtà il consumo energetico durante il sonno avviene eccome, e inoltre una cena con anche una fonte di carboidrati stimola la produzione degli ormoni della felicità, in particolare della serotonina.
Ecco perché ti proponiamo questi fantastici gnocchi di zucca tra le idee di cena fit: con questo ingrediente principe dell’autunno, la tua cena acquisirà un sapore unico e indescrivibile.
Puoi condirli come preferisci, ma con sapori delicati come salvia, parmigiano, olio e pomodorini freschi riuscirai a produrre un piatto semplice, genuino e semplicemente delizioso.
5. Feta al forno
La feta è uno degli ingredienti più utilizzati nelle ricette fit: formaggio saporito e gustoso, contiene poco lattosio ed è quindi ideale anche a chi è intollerante, o comunque avverte una certa sensibilità a questo zucchero.
Allo stesso tempo la feta è piuttosto calorica, perciò va bene mangiarla ma con moderazione.
Con questo ingrediente gustosissimo, ti proponiamo oggi di preparare la feta al forno: avvolgendo un panetto di feta in un rotolo di pasta fillo (o pasta sfoglia), in 15-20 minuti di forno il tuo piatto è pronto per essere assaporato.
Non dimenticare di accompagnare il tuo piatto a un po' di insalata fresca, o a verdure di stagione come zucchine o broccoli.
Per aggiungere una fonte proteica, puoi puntare sul pesce o sul pollo: ci stanno bene entrambi.
6. Pasta salmone e zucchine
Una ricetta light che dovrebbe far parte del tuo menù settimanale è la pasta salmone e zucchine.
Semplice da preparare, leggera, con cottura veloce e ingredienti leggeri e genuini: è la pasta perfetta da portare a tavola ogni giorno, che sia al lavoro, a casa o all'università.
E in più è un piatto di pasta completo e bilanciato: grazie al pesce hai il giusto apporto di proteine, con la pasta la tua dose di carboidrati e con le zucchine fibre e porzione di verdure, che non dovrebbe mancare mai.
Un altro vantaggio di questa ricetta è che puoi preparare tutto in anticipo e poi gustare la pasta fredda, perché è buona anche così. Anzi, forse fredda è ancora più buona!
7. Frittata di uova e patate
Chiamata anche tortilla in Spagna, la frittata di uova e patate è un ottimo piatto da preparare per cena: light, saziante e veloce da cucinare, è un secondo semplice ma sfiziosa e in grado di accontentare tutta la famiglia.
Pochi ingredienti: qualche uovo (quanti dipende dalle persone che la mangeranno), cipolle, patate e un po' di olio per la cottura.
Nulla ti vieta, poi, di aggiungere alcune verdure in base alla stagione: che siano zucchine, carote o pomodori, ogni scelta è perfetta per la tua frittata!
8. Zucchine ripiene di tonno
Tradizionalmente arricchite con carne, macinata, le zucchine ripiene di tonno sono una variante eccezionale per la tua dieta, perché apportano una buona porzione di pesce e, quindi, di proteine.
Si tratta di un secondo light da preparare per cena in modo semplice e veloce, e cotto in forno per evitare anche l'eccesso di olio.
Per preparare questo piatto servono pochi ingredienti: zucchine, tonno, un uovo, un pizzico di pangrattato e qualche spezia per rendere il tutto più sorprendente.
9. Spiedini di zucchine e feta
Riprendiamo due degli ingredienti visti finora per creare un'altra ricetta sfiziosa e imperdibile per le tue cene salutari: spiedini di zucchine e feta.
Come te li immagini sono: semplici, veloci e gustosissimi. Passati nel pangrattato o nei cornflakes, e poi cotti in friggitrice ad aria, al forno o in padella, sono la ricetta salva-cena che ti permette di mangiare bene (e con un po' di fantasia) anche con pochi ingredienti e zero tempo.
I benefici di una dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata, che include una cena sana e nutriente, può portare numerosi benefici per il nostro benessere complessivo.
Una dieta equilibrata fornisce il giusto apporto di nutrienti, vitamine e minerali, essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Una cena sana aiuta a mantenere il peso forma, migliora la digestione e favorisce un sonno di qualità.
Inoltre, una cena sana può contribuire a prevenire malattie croniche come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Una dieta equilibrata può anche aiutare a migliorare la salute mentale, riducendo il rischio di depressione e ansia.
È importante notare che una cena sana non significa necessariamente rinunciare al gusto. Esistono molte ricette deliziose e salutari che possono soddisfare il palato e fornire i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.
Oggi ne abbiamo viste dieci, ma nella sezione Chef di Buddyfit ne trovi moltissime altre: scoprile tutte!
Cosa significa cena sana e fit
Una cena sana e fit dovrebbe essere bilanciata e includere una varietà di alimenti, come proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e verdure.
È importante evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi.
Scegliere alimenti freschi e di stagione è un'ottima opzione per garantire un apporto ottimale di nutrienti.
Per una cena sana e fit, è consigliabile includere una buona quantità di proteine magre, come pollo, pesce o tofu.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, oltre a fornire una sensazione di sazietà duratura. Inoltre, è importante scegliere carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, che forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Un'altra componente essenziale di una cena sana sono i grassi sani, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e negli avocado.
Questi grassi sono importanti per la salute del cuore e del cervello, oltre a favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Infine, non dimenticare di includere una generosa porzione di verdure nella tua cena. Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, che favoriscono una buona digestione e contribuiscono al senso di sazietà.
Alimenti da evitare per una cena sana
Evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e sale può aiutare a mantenere una salute ottimale e un peso forma stabile.
Evita il cibo spazzatura come fritture, dolciumi e cibi molto elaborati per evitare di appesantirti e contrastare il tuo percorso di benessere e fitness.
Opta invece per scelte più salutari, come verdure fresche, proteine magre e cereali integrali.
È importante prestare attenzione agli alimenti che potrebbero sembrare salutari, ma che in realtà contengono quantità elevate di zuccheri aggiunti, ad esempio molte salse per insalata confezionate.
Leggere attentamente le etichette degli alimenti può aiutarti a fare scelte più consapevoli.
Evita anche il consumo eccessivo di sale, poiché un'elevata assunzione di sodio può contribuire all'aumento della pressione arteriosa. Cerca di limitare l'uso di sale da cucina e di evitare alimenti ad alto contenuto di sodio, come snack salati, cibi in scatola e condimenti pronti.
Ricorda che una cena sana e fit non significa rinunciare al gusto. Esistono molte ricette deliziose e nutrienti che puoi sperimentare per rendere la tua cena equilibrata e appagante. Sperimenta con diverse combinazioni di ingredienti e spezie per creare piatti che soddisfino i tuoi gusti e le tue esigenze nutrizionali.
Consigli per mantenere l'abitudine di una cena sana
- Organizzare i pasti in anticipo
- Prepara i pasti in anticipo: è un modo efficace per assicurarsi una cena sana e fit ogni giorno;
- Dedica del tempo durante il fine settimana per pianificare i pasti, fare la spesa e preparare alcune pietanze;
- Congela le porzioni singole per una maggiore comodità durante la settimana, così da avere sempre una cena fit pronta da scongelare e riscaldare.
- Prepara la cena fit per tutta la famiglia
Mantenere una cena sana e fit non significa dover cucinare piatti diversi per ogni membro della famiglia. Anche perché lì ci rimetterebbe la tua pace mentale!
Scegliere ricette che soddisfino le esigenze di tutti può rendere più semplice la gestione dei pasti.
Coinvolgi i tuoi familiari nella scelta dei menù e favorisci una cultura del cibo sano anche tra i più piccoli, così da abituare tutti ad uno stile di vita sano e renderti più semplice l’organizzazione e la gestione dei pasti.
- Cena sana e fit anche quando si mangia fuori
Mangiare fuori può rappresentare una sfida per chi cerca di mantenere una cena sana e fit.
Tuttavia, molti ristoranti offrono opzioni salutari sul menu: scegli piatti a base di verdure, proteine magre o pesce, evitando cibi fritti e salse caloriche.
Inoltre, non esitare a chiedere delle modifiche per rendere un piatto più salutare, come sostituire le patate fritte con un contorno di verdure.
Seguire una cena sana e fit può sembrare difficile all'inizio, ma una volta che incorpori queste abitudini nella tua routine quotidiana, diventeranno una seconda natura.
Ricorda, ogni scelta conta e la tua salute merita il massimo impegno.
Segui questi semplici consigli e inizia a godere di una cena sana e fit per te e la tua famiglia: da questo momento in poi la tua voglia di sperimentare in cucina aumenterà a dismisura!
Buon appetito!
