ai sentito parlare del metodo EMOM ma non sai di cosa si tratta? Scopriamolo insieme in questo articolo!
Se sei un appassionato di fitness o semplicemente cerchi un modo efficace per allenarti comodamente a casa tua, l'allenamento EMOM a corpo libero potrebbe essere la soluzione che fa al caso tuo.
Non servono pesi né attrezzature: l'importante per questo tipo di pratica è trovare il giusto equilibrio tra esercizio e tempo di recupero. A seconda dell' intensità scelta, poi, questo allenamento può essere mirato al raggiungimento di diversi tipi di obiettivi.
Scopriamo quindi cos'è il metodo EMOM, a cosa serve e quali sono i benefici che può apportare al tuo organismo.
Allenamento EMOM corpo libero: cos'è?
L'allenamento EMOM è un metodo di allenamento ad alta intensità che implica l'esecuzione di un esercizio specifico o di una serie di esercizi per un certo numero di ripetizioni in un minuto.
Infatti, l' acronimo EMOM sta per "Each Minute On Minute", il che significa che il numero di ripetizioni previsto deve essere completato nell'arco di un minuto. Il tempo che ti avanza, invece, è da considerarsi di riposo.
Questo è il tipo di allenamento che viene messo in pratica in discipline come il CrossFit, ma può essere adattato anche a diversi contesti.
La bellezza di questo tipo di programma è, infatti, che non hai per forza bisogno di attrezzature costose o di una palestra per farlo: puoi farlo comodamente a casa o in qualsiasi altro luogo che preferisci.
L'obiettivo principale dell'allenamento EMOM è mantenere un ritmo costante e portare a compimento il set, aumentando così la resistenza del tuo corpo allo sforzo.
Questo ti permette di lavorare a un'intensità elevata e di spingerti al massimo per ogni sessione, migliorando volta dopo volta.
Come funzionano gli allenamenti Each Minute On Minute
Il concetto chiave dietro l'allenamento EMOM è la gestione del tempo. Ecco come funziona:
- Scegli gli esercizi: prima di iniziare un allenamento EMOM, devi decidere quali esercizi desideri eseguire. Puoi scegliere esercizi che coinvolgono il tuo corpo superiore, inferiore o entrambi. Alcuni esempi includono push-up, squat, burpees, plank e jumping jacks
- Stabilisci il numero di ripetizioni: per ogni esercizio, stabilisci il numero di ripetizioni che intendi completare in ogni minuto. Assicurati che sia un numero realistico in base al tuo livello di fitness.
- Imposta un timer: usa un timer o un'applicazione sul tuo telefono per impostare un countdown di un minuto per ogni round.
- Inizia l'esecuzione: quando il timer inizia, inizia a eseguire gli esercizi. Il tuo obiettivo è completare il numero di ripetizioni entro il minuto.
- Riposa e Ripeti: una volta completate le ripetizioni, puoi riposare per il tempo rimanente prima di iniziare il prossimo round. Questo tempo di riposo varia in base a quanto velocemente hai completato le ripetizioni. Più veloce sei, più tempo hai per recuperare.
- Ripeti il processo: continua questo ciclo per un numero specifico di round o per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, potresti fare un allenamento EMOM di 20 minuti, facendo 10 round di 1 minuto ciascuno.
Vantaggi dell'Allenamento EMOM Corpo Libero
L'allenamento EMOM offre numerosi vantaggi che lo rendono attraente per le persone di tutti i livelli di fitness. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Bruciare calorie
L'allenamento EMOM è noto per essere efficace per bruciare i grassi, o per meglio dire, per sfruttare i residui energetici del corpo.
L'intensità dell'allenamento ti permette di bruciare un gran numero di calorie in un breve periodo di tempo.
Inoltre, il concetto di lavoro in un minuto e riposo nel minuto successivo stimola il metabolismo, favorendo la perdita di peso.
Attenzione, però, a non pensare che il workout EMOM sia sufficiente per un perseguire un obiettivo di dimagrimento stabile e duraturo: anche l'alimentazione sana è fondamentale, così come la varietà nel tipo di allenamento.
- Migliorare la resistenza
L'allenamento EMOM è un ottimo modo per migliorare la tua resistenza cardiovascolare e muscolare.
L'obbligo di completare le ripetizioni entro un minuto ti sfida ad aumentare la tua resistenza nel tempo.
Più fai l'allenamento, più migliorerai la tua capacità di sopportare l'attività fisica.
- Risparmiare tempo
Una delle principali attrazioni dell'allenamento EMOM è il suo formato salva-tempo.
Quello che ti permette di fare è ottenere un allenamento efficace in un breve periodo di tempo, il che è ideale per le persone che non trovano mai il tempo di allenarsi per via dei troppi impegni.
In questo modo, ti bastano davvero pochi minuti che puoi ritagliare da qualsiasi parte della giornata. Puoi allenarti al mattino prima di andare al lavoro, oppure alla sera quando torni, o persino in pausa pranzo.
Puoi adattare la durata dell'allenamento in base al tempo a tua disposizione.
- Scegliere un allenamento versatile
Puoi personalizzare l'allenamento EMOM in base ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze.
Puoi scegliere una varietà di esercizi e regolare il numero di ripetizioni e la durata complessiva dell'allenamento.
Inoltre, puoi facilmente cambiare gli esercizi per variare la tua routine e prevenire la noia: un allenamento coinvolgente è il primo passo per l'inizio di un percorso costante e davvero efficace.
- Semplicità e accessibilità
Un grande vantaggio dell'allenamento EMOM corpo libero è la sua semplicità. Non hai bisogno di attrezzature speciali o di un ambiente di allenamento specifico.
L' allenamento EMOM si adatta alle tue esigenze in termini di tempo e di spazio anche, considerando che puoi svolgerlo comodamente da casa e senza bisogno di andare da nessuna parte, né dell' utilizzo di attrezzatura particolare.
Ti potrebbe servire giusto un tappetino, per rendere meno duro il contatto con il pavimento durante gli esercizi a terra ed evitare così di farti male alla schiena.
Allenamento EMOM a corpo libero: consigli per l' inizio
Se sei interessato a sperimentare l'allenamento EMOM corpo libero, ecco alcuni consigli per iniziare:
1. Scegli gli esercizi giusti
Inizia con esercizi che conosci bene e che si adattano al tuo livello di fitness attuale.
Non c'è bisogno di complicarsi la vita all'inizio, anzi: più ti sono familiari gli esercizi, più è probabile che tu riesca ad eseguirli seguendo la tecnica esatta.
Puoi gradualmente aumentare la complessità degli esercizi man mano che diventi più forte e più resistente, così da aumentare anche l'intensità del workout e le calorie bruciate.
2. Stabilisci un obiettivo realistico
Quando si comincia un nuovo percorso, che sia di fitness o di qualunque altra cosa nella vita, è fondamentale tenere bene a mente che ci vuole tempo.
Non pensare che tutti i risultati che speri arriveranno dall'oggi al domani: pensa, invece, che stai facendo del bene al tuo corpo ogni giorno, per una salute generale duratura e importantissima.
Stabilisci obiettivi realistici per il numero di ripetizioni e la durata complessiva del tuo allenamento. Puoi sempre aumentare la sfida man mano che migliori.
3. Utilizza un timer affidabile
Assicurati di utilizzare un timer affidabile o un'applicazione sul tuo telefono per tenere traccia del tempo durante il workout.
Questo è fondamentale per garantire che tu rispetti il minuto assegnato per ogni round.
4. Mantieni un ritmo costante
Mantieni un ritmo costante durante l'allenamento EMOM. Cerca di completare le ripetizioni in modo uniforme in ogni round, evitando di esaurirti troppo presto.
5. Monitora i Progressi
Tieni un registro dei tuoi progressi per vedere come migliorano la tua forza e resistenza nel tempo.
Questo è utile per avere ancora più motivazione, e ti aiuterà a impostare obiettivi sempre più ambiziosi per i tuoi allenamenti.
L'importanza del riscaldamento
Qui molti sbagliano: considerando che gli allenamenti EMOM sono "brevi ma intensi", pensano che non ci sia bisogno di fare il riscaldamento. Niente di più sbagliato!
Il riscaldamento è sempre importante prima dell' attività fisica, anche quando è breve. Serve a preparare il corpo al movimento e a fare in modo di ridurre il rischio di infortuni come strappi o stiramenti.
Dedica qualche minuto allo stretching dinamico e ad esercizi di riscaldamento vero e proprio prima del tuo workout per rendere meglio, evitare infortuni e avere risultati migliori e più visibili nel tempo.
Puoi fare alcune flessioni, jumping jacks o altre attività leggere: l'importante è che il tuo corpo sia pronto al metodo EMOM!
Esercizi da inserire in un allenamento EMOM: esempi
Gli esercizi che si possono inserire in un programma EMOM sono tantissimi, e variano molto in base al tuo obiettivo di fitness e al tuo livello. C'è chi punta all' ipertrofia, chi invece vuole dimagrire e chi ancora solo tonificare: in base a questo, scegli gli esercizi che ti piacciono di più e prepara il tuo programma!
Alcuni dei più utilizzati sono:
- Affondi bulgari;
- Burpees;
- Front squat;
- Sit up;
- Squat jump;
- Push up
Non c'è bisogno di inserire tanti esercizi nel tuo programma, anzi: spesso gli allenamenti a intervalli come questo prevedono pochissimi movimenti -3 o 4 esercizi- da ripetere a circuito.
Esempio di Allenamento EMOM Corpo Libero
Ecco un esempio di un semplice allenamento EMOM corpo libero che puoi provare, adatto anche a un livello principiante.
Durata: 15 minuti
Esercizi:
- Push-up: 10 ripetizioni;
- Squat: 15 ripetizioni;
- Burpees: 8 ripetizioni;
Procedura:
- Imposta il timer per un round di 1 minuto;
- Inizia con le push-up e completa 10 ripetizioni nel primo minuto;
- Riposa per il tempo rimanente;
- Allo scadere del minuto, passa agli squat e completa 15 ripetizioni nel secondo minuto;
- Riposa per il tempo rimanente;
- Continua in questo modo, alternando gli esercizi in ogni minuto, finché non hai completato 15 minuti di allenamento.
Questo è solo un esempio, e puoi personalizzare l'allenamento in base alle tue preferenze.
Puoi aumentare o diminuire il numero di ripetizioni, aggiungere o rimuovere esercizi e regolare la durata complessiva dell'allenamento in base ai tuoi obiettivi.
Per concludere...
L'allenamento EMOM corpo libero è un modo efficace e versatile per migliorare la tua forma fisica, bruciare calorie e aumentare la tua resistenza.
È adatto a persone di tutti i livelli di fitness e non richiede attrezzature costose.
Se sei alla ricerca di un metodo di allenamento che ti sfidi e ti dia risultati, dai una possibilità all'allenamento EMOM. Inizia con un piano adatto al tuo livello e lavora costantemente per migliorare.
Il tuo corpo ti ringrazierà per gli sforzi!
