piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più completi ed efficaci per l' allenamento non solo della parte superiore del corpo, ma anche del core.
La tecnica, però, è fondamentale: gli errori sono dietro l'angolo, e possono compromettere l' esecuzione di questo esercizio, non solo rendendolo meno efficace, ma anche favorendo infortuni.
Perciò, quali sono i tipici errori nei piegamenti sulle braccia e come, invece, eseguirli correttamente?
Scopriamolo in questo articolo.
Piegamenti sulle braccia: che esercizio è il push up?
I piegamenti sulle braccia, conosciuti anche come push up, sono un esercizio fondamentale per rinforzare gli arti superiori, il petto, le spalle e i tricipiti.
Si tratta di un esercizio da eseguire a corpo libero, ovvero senza l'uso di attrezzi o pesi aggiuntivi: per allenare i muscoli, i push up sfruttano la resistenza contro il peso del corpo.
Per quanto semplice, il piegamento è un movimento che richiede molta forza, ed è per questo che chi è a livello principiante potrebbe riuscire a fare solo un paio di ripetizioni senza crollare: è del tutto normale, se segui la giusta tecnica.
Con un allenamento costante e fatto bene, piano piano riuscirai a farne sempre di più, rafforzando spalle, schiena e addome, ma anche le gambe.
Esecuzione di un push up
Per eseguire un push up correttamente, segui questi passaggi:
- Posiziona le mani a terra leggermente più larghe delle spalle e all'altezza delle spalle o appena sotto di esse;
- Allinea il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, mantenendo i glutei contratti e l'addome teso;
- Fletti i gomiti e abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Assicurati che i gomiti restino vicino al corpo, non sporgendo lateralmente;
- Spingi attraverso le mani per estendere completamente i gomiti e tornare alla posizione iniziale;
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
I push up possono essere adattati in base al livello di fitness aggiungendo resistenza (ad esempio, con un gilet pesante), modificando l'ampiezza delle mani o utilizzando una superficie elevata (come un banco) per facilitare l'esercizio se sei un principiante.
Esistono tante varianti di questo esercizio, sia per semplificarlo sia per renderlo più avanzato.
All'inizio, potresti volerti poggiare sulle ginocchia: la posizione di partenza è la stessa, ma con le ginocchia a terra il movimento risulterà più semplice.
Man mano che raggiungi i tuoi obiettivi di ipertrofia e la tua resistenza aumenta, potresti volerlo rendere più sfidante, magari eseguendo piegamenti sulle braccia a diamante oppure su un braccio solo.
Piegamenti: errori da evitare per eseguirli correttamente
Come abbiamo capito, i piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più completi ed efficaci da eseguire, dal momento che permettono di raggiungere determinati obiettivi di ipertrofia anche a corpo libero.
Infatti, sono uno dei movimenti tipici del calisthenics, che basa sulla resistenza contro il peso corporeo tutti i suoi principi.
Per riuscire a lavorare al meglio in questo modo, però, è fondamentale eseguire gli esercizi con una tecnica perfetta, evitando ogni possibile errore.
Quali sono gli errori più comuni dei push up?
Eccone qualcuno che, se evitato, può davvero fare la differenza sui risultati finali.
1. Posizione scorretta della colonna vertebrale
Mantieni la tua schiena piatta e in linea con il resto del corpo.
Evita di far crollare la parte bassa della schiena o di sollevarla in modo eccessivo durante l'esercizio.
Preservare la posizione della colonna vertebrale è fondamentale non solo per una reale efficacia di questo esercizio, ma anche per evitare di farsi male e incorrere in infortuni dolorosi e fastidiosi.
2. Apertura delle mani
Assicurati che le mani siano posizionate leggermente più larghe delle spalle e allineate con le spalle o appena al di sotto di esse.
Questa posizione aiuta a evitare lo stress eccessivo sulle spalle e sui polsi.
3. Movimento incompleto
Fai in modo di abbassare il corpo completamente verso il pavimento, fino a quando il petto quasi lo tocca.
Evita di eseguire solo una piccola escursione con i gomiti, in quanto questo limita l'efficacia dell'esercizio.
4. Gomiti troppo aperti
Mantieni i gomiti vicini al corpo durante l'intero movimento.
Gomiti troppo aperti possono mettere troppa pressione sulle spalle e aumentare il rischio di lesioni.
5. Posizione della testa
Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale, evitando di lasciarla cadere in avanti o di sollevarla in su.
Questo aiuta a mantenere l'allineamento corretto del collo e riduce il rischio di tensioni.
6. Discesa in avanti con le spalle
Cerca di mantenere le spalle in posizione neutra, evitando di affondare eccessivamente in avanti con il petto.
Questo può mettere pressione sulle articolazioni delle spalle e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
7. Respirazione errata
Assicurati di respirare correttamente durante l'esercizio.
Espira mentre spingi verso l'alto e inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
8. Chiamarli "flessioni"
Non proprio un errore di esecuzione, ma è importante ricordarsi che i piegamenti sulle braccia e le flessioni sono due cose diverse.
La flessione, infatti, non prevede appoggio su una superficie, mentre il piegamento sì: perciò, quelle che vengono sempre chiamate impropriamente flessioni sono in realtà piegamenti.
Per non sbagliare? Chiamali push up, ricordandoti che si tratta di una spinta verso l'alto.
Piegamenti sulle braccia: quali sono i muscoli coinvolti?
Per concludere, vogliamo mettere il focus su quelli che sono i muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia.
Spesso si crede che si tratti di un movimento per allenare "le braccia", ma in realtà è molto di più.
I muscoli coinvolti, infatti, iniziano innanzitutto con i pettorali, muscoli difficili da allenare a corpo libero: con questo movimento, però, non solo è possibile, ma è anche molto efficace.
Poi, abbiamo spalle, tricipiti, dorsali e addominali coinvolti nel movimento: di conseguenza, possiamo considerare senza dubbio i piegamenti sulle braccia come un esercizio davvero completo per l'upper body.
