ra gli esercizi più odiati, ma anche uno dei più efficaci: hai capito bene, stiamo parlando del plank: a cosa serve, però?
Per quanto a primo impatto possa sembrare "inutile", trattandosi di un non-movimento, in realtà il plank è un esercizio incredibilmente efficace, e per tanti motivi diversi.
Per questo, non dovrebbe mai mancare in un programma di allenamento completo, che sia esso volto all'aumento di massa muscolare, alla perdita di peso o semplicemente a rafforzamento e tonificazione.
In questo articolo, andiamo a scoprire insieme quali sono i benefici del plank e perché dovresti inserirlo nella tua routine di allenamento.
Plank: che esercizio è?
Il plank è un esercizio di resistenza isometrica che coinvolge l'intero corpo, con un'enfasi particolare sul core, la parte centrale del corpo.
È un esercizio fondamentale nei programmi di allenamento, poiché aiuta a rafforzare e stabilizzare i muscoli addominali, lombari, dorsali e dei glutei.
Il mantenimento della posizione di plank richiede equilibrio e forza, oltre che un notevole impegno muscolare per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e prevenire il cedimento del corpo.
L' esecuzione è molto semplice: basterà mantenere la posizione, ovvero l'isometria, con i muscoli del corpo ben allineati.
Attenzione agli errori comuni, però, che possono compromettere i risultati:
A cosa serve il plank?
In qualsiasi tipo di allenamento e circuito, è presente almeno una delle tanti varianti del plank.
Ma a cosa serve questo esercizio e perché è così tanto popolare?
In realtà, i benefici che offre sono tantissimi, e riguardano la maggior parte dei muscoli.
Anche se sembra un esercizio mirato al rafforzamento del core, in realtà coinvolge il corpo nella sua interezza.
Scopriamo, quindi, benefici e muscoli coinvolti nell' esecuzione del plank.
-Benefici del plank
Il plank è un esercizio altamente efficace che offre una serie di benefici per la salute e il fitness. Ecco alcuni dei principali vantaggi del plank:
- Rafforzamento del core: Il plank è uno degli esercizi migliori per rafforzare i muscoli del core, compresi gli addominali, i muscoli lombari, i muscoli obliqui e i muscoli pelvici. Mantenere una posizione stabile durante il plank richiede un forte impegno dei muscoli addominali e dorsali, contribuendo a migliorare la forza e la resistenza del core;
- Miglioramento della postura: Praticare regolarmente il plank può aiutare a migliorare la postura, poiché rinforza i muscoli del core e della parte superiore del corpo che sono fondamentali per sostenere la colonna vertebrale in una posizione eretta e allineata;
- Stabilizzazione della colonna vertebrale: Il plank aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e ad aumentare la resistenza dei muscoli stabilizzatori della parte centrale del corpo. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di lesioni alla schiena e a migliorare la salute complessiva della colonna vertebrale;
- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Mantenere una posizione stabile durante il plank richiede un buon controllo dell'equilibrio e della coordinazione. Praticare regolarmente il plank può aiutare a migliorare queste abilità, che sono importanti per molte attività quotidiane e sportive;
- Prevenzione delle lesioni: Il plank può aiutare a rafforzare i muscoli stabilizzatori delle spalle, del torace e del bacino, riducendo così il rischio di lesioni durante le attività fisiche quotidiane e sportive;
- Aumento della resistenza e dell'energia: Anche se il plank è un esercizio statico, richiede un notevole impegno muscolare e può aumentare la frequenza cardiaca, contribuendo così a migliorare la resistenza e l'energia nel tempo;
- Flessibilità: Anche se il plank è un esercizio principalmente di resistenza, può aiutare ad aumentare la flessibilità muscolare, specialmente nella zona della parte bassa della schiena e delle spalle, attraverso l'allungamento dei muscoli durante la sua esecuzione.
In conclusione, il plank è un esercizio altamente efficace che offre una serie di benefici per la salute e il fitness.
Tra questi, troviamo il rafforzamento del core, il miglioramento della postura, la stabilizzazione della colonna vertebrale, l'equilibrio e la coordinazione.
Incorporare il plank nella tua routine di allenamento può portare, quindi, a miglioramenti significativi nella tua forma fisica generale e nel benessere.
-Muscoli coinvolti nella posizione di plank
La posizione di plank coinvolge diversi gruppi muscolari in tutto il corpo. Ecco i principali muscoli coinvolti durante il plank:
- Addominali: I muscoli addominali, inclusi il retto dell'addome, i muscoli obliqui esterni e interni, e i trasversi dell'addome, sono fondamentali per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e per sostenere il corpo durante il plank;
- Dorsali e lombari: I muscoli della parte superiore e inferiore della schiena, come il grande dorsale, il romboidi, i muscoli lombari e i muscoli spinali, sono impegnati per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una posizione corretta durante il plank;
- Glutei: I muscoli dei glutei, inclusi il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, sono attivati per mantenere i fianchi sollevati e per sostenere il peso del corpo durante il plank;
- Muscoli delle spalle e dei tricipiti: I muscoli delle spalle, come il deltoide, il trapezio e il tricipite, sono coinvolti per sostenere il peso del corpo e mantenere le spalle stabili durante il plank;
- Muscoli delle gambe: Anche i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei polpacci, sono attivati per mantenere una posizione stabile e per sostenere il peso del corpo durante il plank.
Complessivamente, il plank è un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari in tutto il corpo, rendendolo un'aggiunta efficace a qualsiasi programma di allenamento per migliorare la forza, la stabilità e la resistenza muscolare.
Varianti del plank
In base al tuo livello di fitness e nel mantenere la posizione di plank classica, potrai anche integrare diverse varianti di questo esercizio, volte a sviluppare una specifica abilità e a stimolare un gruppo muscolari ben preciso.
Vediamo qualche esempio:
-Front plank
Il front plank, innanzitutto, è la versione tradizionale dell'esercizio: plank, in italiano, significa "tavola", e infatti l'esercizio consiste proprio nel simulare una tavola con il proprio corpo.
Puoi farlo in due modi:
- Low plank: in questo caso, la posizione di partenza prevede l'appoggio sui gomiti, con gli avambracci poggiati a terra;
- High plank: in questa versione, invece, l'appoggio è sulle mani, con le braccia tese e dritte sotto le spalle.
-Plank laterale (o side plank)
Il plank laterale -anche conosciuto come side plank- è una variante del plank tradizionale che si concentra maggiormente sui muscoli laterali del core e sulla stabilizzazione del corpo in una posizione laterale.
In questo caso, la posizione di partenza è sdraiata su un fianco sul tappetino, con le gambe distese e sovrapposte una sopra l'altra.
Da qui, ci si solleva utilizzando la forza degli addominali obliqui: per i principianti, può essere utile mantenere il ginocchio della gamba più interna poggiato a terra.
-Reverse plank
Il reverse plank, o plank inverso, è un esercizio di stabilità del core che coinvolge principalmente i muscoli addominali, dorsali, glutei e muscoli delle spalle.
Contrariamente al plank tradizionale, che si esegue in posizione prona, il reverse plank viene eseguito in posizione supina, e quindi con il corpo rivolto verso l'alto.
Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e le braccia distese lungo il corpo, con i palmi delle mani appoggiati al suolo.
Da qui, contrai i muscoli del core e solleva i fianchi verso l'alto, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa alle caviglie.
-Extended plank
L'extended plank, o plank esteso, è una variante avanzata del plank tradizionale che coinvolge più muscoli e richiede maggiore forza e stabilità per mantenere la posizione.
Infatti, in questa versione dell'esercizio si aggiunge instabilità, posizionando le braccia tese più lontane rispetto alle spalle.
Le gambe possono essere tenute vicine tra di loro oppure larghe; nel secondo caso, si sta eseguendo un'altra variante ancora detta "plank a stella".
-Saw plank
Un'ultima variante su cui vogliamo soffermarci in questo articolo è il saw plank, un esercizio avanzato che coinvolge un movimento avanti e indietro che aggiunge intensità all'esercizio stesso.
Dal plank tradizionale, assicurati che il corpo sia in una posizione stabile e allineata, e poi comincia a muovere il corpo avanti e indietro facendo perno sulle punte dei piedi.
Utilizza i muscoli addominali per far scorrere il corpo avanti e indietro, creando un movimento oscillante simile al movimento di una sega: questo è uno degli esercizi più intensi ed efficaci per il core.
Plank: quanti minuti?
La durata ideale per tenere un plank dipende dall'esperienza e dalle capacità individuali. Per i principianti, è consigliabile iniziare con brevi periodi, come 20-30 secondi, e gradualmente aumentare il tempo man mano che si sviluppa la forza e la resistenza.
Per coloro che sono più esperti o hanno una maggiore resistenza, possono essere in grado di mantenere un plank per 1-2 minuti. Alcune persone addestrate possono persino raggiungere tempi di 3-5 minuti o più.
In questo articolo puoi approfondire l'argomento insieme a noi, trovando consigli più specifici sulla durata del plank.
