na delle prime domande che ci si pone quando si ha l'obiettivo di perdere peso è: qual è la giusta quantità di carboidrati da assumere al giorno per riuscirci?
In realtà vogliamo subito metterti al corrente di qualcosa di molto importante: in un processo di perdita di peso, non conta soltanto l' apporto di carboidrati, ma il rapporto che c'è tra tutti i macronutrienti, dunque anche proteine e grassi.
Inoltre, un errore molto comune è quello di eliminare i carboidrati del tutto: questo, però, oltre a non essere necessario può rivelarsi anche controproducente.
Per aiutarti a comprendere in che modo raggiungere i tuoi obiettivi fisici, in questo articolo scopriremo insieme come capire quanti carboidrati assumere per seguire una dieta bilanciata e funzionale alla perdita di peso, in base alla tua attività fisica giornaliera e al tuo stile di vita in generale.
Carboidrati: cosa sono e a cosa servono?
Prima di procedere, però, è fondamentale comprendere esattamente qual è il ruolo dei carboidrati per il nostro corpo e cosa sono esattamente.
I carboidrati sono macronutrienti essenziali per l' organismo perché rappresentano la nostra principale fonte di energia. È da essi, infatti, che ricaviamo l'energia necessaria per svolgere ogni attività quotidiana, da quelle più semplici a quelle più ad alta intensità, come per esempio lo sport.
In pratica il corpo fa una domanda, e i carboidrati sono la risposta diretta.
Li utilizziamo anche come riserva energetica, anche se questa funzione viene svolta prevalentemente dai grassi.
È per questo che diminuire il consumo di carboidrati può aiutare nel perdere peso: perché lascia che il corpo vada ad attingere dal contenuto di grassi di cui già dispone.
Calcolare il proprio fabbisogno di carboidrati
La prima informazione utile da conoscere è che ogni persona ha il proprio fabbisogno di carboidrati, ovvero il proprio quantitativo ideale di carboidrati al giorno da assumere.
Questa quantità, infatti, dipende da una serie di fattori e non può valere per tutte le persone allo stesso modo. Tra questi fattori troviamo l' età e il sesso, ma anche:
- attività fisica svolta quotidianamente
- intensità dell'esercizio fisico svolto e quanta energia richiede
- composizione corporea
- condizione metabolica: in presenza di sindrome metabolica, per esempio, il bisogno sarà nettamente diverso
- obiettivo fisico, ovvero se punti all'aumento della massa oppure alla perdita di peso
- presenza di condizioni e patologie particolari che provocano squilibrio degli zuccheri nel sangue
A seconda di quale sia la tua situazione e i tuoi obiettivi, puoi usare un calcolatore online per individuare il tuo fabbisogno di carboidrati al giorno.
Questo ti permetterà di farti un'idea di quelle che sono le tue esigenze nutritive, e di conseguenza riorganizzare la tua alimentazione.
Ti consigliamo però di evitare qualsiasi dieta fai da te, e di affidarti invece a persone esperte che sappiano creare un piano alimentare su misura per te.
Ad ogni modo, le linee guida consigliano 150 grammi di carboidrati circa per mantenere la propria forma fisica, mentre tra i 50 e i 100 con obiettivo perdita di peso. Difficilmente si consiglia di scendere al di sotto di queste quantità, per via dell'importanza che i carboidrati hanno per la nostra salute generale.
Rapporto tra carboidrati e allenamento
La specificità del fabbisogno di carboidrati riguarda anche -e soprattutto- il livello di attività fisica svolto dalla singola persona.
Questo significa che l' apporto andrà misurato in base alla quantità di energia di cui hai bisogno per il tuo tipo di allenamento.
Una persona che ha l' obiettivo di aumentare la massa muscolare e si allena praticando sollevamento pesi, di certo avrà bisogno di un maggior quantitativo di calorie per affrontare i workout. E soprattutto di più energia: come abbiamo visto prima, a fornirci l'energia sono proprio i carboidrati.
Al contrario, chi vuole perseguire un obiettivo di perdita di peso, dovrebbe limitare l' assunzione di carboidrati al giorno in modo che il corpo possa ricavare l'energia di cui ha bisogno dai grassi.
Naturalmente anche qui bisogna considerare tutto il contesto, tra cui lo stile di vita in generale, il sesso, l' età e il livello di partenza.
Quantità di carboidrati e perdita di peso
Alla luce di queste informazioni, è innegabile che un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati possa favorire la perdita di peso, in particolare stimolando l'utilizzo dei grassi come fonte primaria di energia.
Allo stesso modo, però, ci vuole il giusto equilibrio: limitare eccessivamente l'assunzione dei carboidrati può non solo non dare i risultati sperati, ma anche affaticare troppo l'organismo e farti ottenere l'effetto opposto.
Pertanto, per capire la quantità di carboidrati al giorno da assumere, bisogna considerare prima:
- il numero di calorie che devi assumere per perdere peso, per andare così a creare un deficit calorico
- la quantità di proteine di cui hai bisogno in base a peso, altezza, età e agli altri fattori di cui abbiamo parlato prima
- la quantità di grassi giornaliera da inserire nella dieta per non andare in eccesso
Solo con questa ripartizione ben definita potrai stabilire il quantitativo di carboidrati la cui assunzione potrà favorire il tuo obiettivo fisico.
Uno dei metodi che esistono per calcolare il fabbisogno di carbo giornaliero è prendere il totale di calorie da assumere ogni giorno e considerare che, dal 45 al 65%, dovrebbero essere composte da carboidrati.
Se prendiamo per esempio una dieta da 2.000 calorie, stiamo parlando di una cifra che va dai 900 ai 1300 kcal di carboidrati al giorno, ovvero 220-320 grammi.
Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di carboidrati raccomandata va dai 2 ai 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) ogni giorno, anche in base al sesso e al livello di attività fisica svolta.
Dieta low carb: quando limitare il contenuto di carboidrati?
In definitiva, le diete low carb, ovvero a basso contenuto di carboidrati, sono un ottimo modo per favorire il consumo di grassi come fonte di energia e, di conseguenza, la perdita di peso.
Possono essere svolte per periodi limitati di tempo, in modo da non causare un'eccessiva abitudine del corpo alla nuova situazione e trarne invece i massimi benefici.
Un esempio è la dieta chetogenica, una dieta low carb in cui l' assunzione di zuccheri e amidi è ridotta al minimo indispensabile: si parla di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Naturalmente anche in questo caso si tratta di un regime alimentare da portare avanti per brevissimi periodi di tempo, e non come stile di vita abituale.
In ogni caso le diete low carb dovrebbero sempre essere ben strutturate: lasciati guidare da un professionista ed evita in ogni caso la dieta fai da te.
Alimenti da preferire
Abbiamo scoperto, quindi, che per favorire il dimagrimento non è necessario eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati: a volte basta semplicemente fare scelte più consapevoli.
Per esempio, potresti iniziare a preferire alimenti integrali, il cui contenuto di fibre ha tantissimi benefici per l'organismo, tra cui:
- favorire il senso di sazietà e ridurre l' appetito
- favorire la regolarità intestinale
- contribuire all' assorbimento di tutti gli altri nutrienti
È importante notare che a livello calorico alimenti integrali e non hanno le stesse calorie. L'unico fattore che cambia è il quantitativo di fibre, che però -come hai avuto modo di scoprire poco fa- offre diversi vantaggi per quanto riguarda la perdita di peso.
In generale, comunque sia, in una dieta equilibrata sarebbe meglio preferire i carboidrati complessi, come l'amido contenuto nei cereali (pasta, riso...) e nelle patate.
Andrebbe invece limitato il consumo di monosaccaridi, secondo le linee guida, ovvero degli zuccheri semplici. Questi dovrebbero costituire un massimo di 10-12% del fabbisogno di carboidrati giornaliero, in modo da non cadere nell' eccesso di zuccheri.
Gli alimenti ideali e a basso contenuto di calorie e carboidrati da preferire sono:
- Verdure come spinaci, broccoli, cavolfiori, insalate, porri, asparagi, peperoni, melanzane, lattuga e rucola
- Frutta come melone, pesche, anguria e frutti di bosco
- Altri alimenti che contengono tracce di carboidrati, come semi, noci e avocado
Carboidrati e indice glicemico
Un altro fattore a cui badare è l'indice glicemico di ogni alimento che contiene carboidrati.
Infatti, tutti i cibi di questo tipo causano l'aumento della glicemia, ovvero dei livelli di zuccheri nel sangue. Gli zuccheri semplici lo causano più in fretta, mentre i polisaccaridi -o carboidrati complessi- richiedono tempi digestivi più lunghi e, di conseguenza, aumentano la glicemia più lentamente.
In ogni caso, l'indice glicemico può variare da alimento ad alimento, e preferire i cibi a basso indice glicemico può essere la soluzione migliore perché aiutano ad aumentare il senso di sazietà e a mantenere un equilibrio glicemico nel sangue, senza che si verifichino picchi o cali di pressione.
Ricorda che...
Nella maggior parte dei casi, il "problema" che ostacola il dimagrimento non è la quantità di grammi di carboidrati, ma un mancato equilibrio tra macronutrienti e lo svolgimento di abitudini giornaliere poco salutari.
Proteine e grassi devono essere ben bilanciati nelle diete, non solo i carboidrati: è così che si possono ottenere i migliori risultati, ma soprattutto duraturi e sani.
Quella della perdita di peso è una scienza basata sulla composizione del corpo e sulla funzionalità del metabolismo: ricorda che le persone non sono tutte uguali, però, e che i risultati dipendono da una quantità di fattori variabile.
