olte persone che si approcciano al mondo del fitness si fanno questa domanda: quanti squat al giorno bisogna fare?
Anche motivata dalle numerose challenge che esistono a tal proposito, questa domanda nasce però da un presupposto sbagliato: quello che basti eseguire uno stesso esercizio un determinato numero di volte per ottenere i risultati che si sperano.
In questo articolo, oggi, scopriremo come stanno le cose in realtà, parlando in generale degli squat e di come sfruttarli per allenare i muscoli di gambe e glutei a casa, senza bisogno di andare in palestra, ma con un criterio ben definito.
Squat: un esercizio efficace per gambe e glutei
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare gambe toniche e glutei ben definiti.
Ma che cos'è uno squat?
Si tratta di un movimento di accosciata che va a lavorare sulla forza, la resistenza e la crescita muscolare degli arti inferiori.
Può essere di diversa intensità a seconda della variante che si pratica -ne esistono tantissime- e dei sovraccarichi scelti per eseguire l'esercizio.
Lo squat è uno dei movimenti essenziali per un allenamento lower body, quindi, ma in realtà eseguirlo offre grandi benefici anche alla schiena e alla postura in generale: dovendo mantenere la posizione corretta durante tutta l'esecuzione, infatti, lo squat aiuta a sistemare la propria postura anche al di fuori dell'allenamento.
Inoltre, lo squat è un valido alleato anche nei percorsi di perdita di peso, dal momento che stimola il metabolismo e contribuisce a bruciare più calorie.
Attenzione, però: questo non significa che se fai 100 squat al giorno perdi peso e sei in grado di ottenere muscoli forti e glutei sporgenti. Chiunque dovrebbe trovare il proprio allenamento-tipo anche in base al livello di partenza e a diversi fattori, ricordandoci che non siamo tutti uguali.
Quanti squat fare al giorno? Dipende dal tuo obiettivo
Ormai a questo punto sarà chiaro: non è questione di quanti squat al giorno fare, ma di valutare la propria situazione e strutturare un piano di allenamento pensato per ottenere i propri risultati e i propri benefici.
La quantità di squat al giorno, infatti, dovrebbe essere strettamente legata agli obiettivi che persegui.
Se il tuo scopo è aumentare la forza e la massa muscolare, potresti concentrarti su un numero di ripetizioni più basso con pesi più pesanti, eseguendo ad esempio 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
Se, invece, miri alla resistenza muscolare e al tono, potresti optare per più ripetizioni con meno peso, come 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Dipende anche dal tipo di squat che fai: dieci jump squat fanno ottenere effetti differenti -e provocano una fatica diversa!- rispetto a dieci goblet squat, per esempio.
Ricorda, inoltre, un altro fattore importante: un allenamento completo, che sia cardio, massa o resistenza, non è mai formato da un solo movimento, ma da una serie di esercizi che, insieme, ti permettono di lavorare in modo completo.
Che sia un circuito lower body o total body, quindi, non troverai mai solo squat da eseguire.
Squat con peso o a corpo libero?
La scelta tra squat con peso e squat a corpo libero dipende dalle tue preferenze personali e dai tuoi obiettivi.
Gli squat con peso, come quelli con una barra sulla schiena o con manubri, aggiungono resistenza e possono accelerare la crescita muscolare, e perciò sono ideali per obiettivi di ipertrofia.
D'altra parte, gli squat a corpo libero sono la soluzione ideale per i principianti perché permettono di concentrarsi sull'apprendimento della tecnica e della postura corretta in fase di squat.
Naturalmente, anche qui, la differenza tra squat con peso e squat a corpo libero incide anche su quanti squat fare al giorno: di certo, il lavoro che i tuoi muscoli si trovano ad affrontare è di diversa intensità, e 10 squat con 20 kg saranno molto più efficaci di 10 squat a corpo libero.
Come si esegue uno squat
Detto questo, abbiamo capito che uno degli aspetti più importanti per allenare i muscoli di gambe e glutei con lo squat è trovare il modo giusto di eseguire l'esercizio.
Come si fa uno squat sembra semplice, ma anche un piccolo errore nel movimento e si sposta il focus sui muscoli sbagliati, perciò è importante prestare attenzione alla tecnica.
Segui questi passaggi:
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più ampi. Le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno leggermente;
- Contrai gli addominali: Per sostenere la schiena e mettere il focus sulle gambe, dovresti contrarre gli addominali in questa fase;
- Abbassati: Da questa posizione, fletti le ginocchia e spingi il bacino all'indietro, come se stessi cercando di sederti su una sedia invisibile;
- Mantieni la schiena dritta: Evita di inclinarti in avanti e assicurati che le ginocchia seguano la direzione dei piedi;
- Ritorna in posizione eretta: Quando arrivi nel punto di discesa massimo, mantieni la posizione un secondo e poi spingi attraverso i talloni per ritornare in posizione di partenza.
La parte della spinta con i talloni è fondamentale per sentire bene il lavoro sui glutei.
Ricorda che...
Le challenge da 100 squat al giorno possono essere accattivanti, ma non sono un allenamento completo e non ti garantiscono effetti benefici a lunga durata.
Quello che importa, invece, è allenarsi con costanza e impegno, andando a effettuare una progressione man mano che il corpo si abitua a un determinato stimolo.
Segui questi piccoli consigli:
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o disagio durante gli squat, interrompi e consulta un professionista del fitness;
- Riscaldamento: Prima di iniziare qualsiasi workout, assicurati di riscaldare i muscoli per prevenire infortuni;
- Variazione dell'intensità: Modifica il numero di squat in base alla tua forma fisica e ai risultati desiderati.
E non dimenticare di fare stretching per gambe e glutei a fine workout: non solo ti aiuterà a non sentire dolore nei giorni successivi, ma contribuirà anche a farti vedere i risultati prima!
Inizia il tuo primo workout!
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