rima di cominciare la tua sessione di workout lower body, fai un buon riscaldamento muscolare per le gambe?
Se la risposta è no, molto male: in questo articolo, scoprirai la reale importanza dal punto di vista fisico di dedicare qualche minuto alla pratica di warm up.
E se la risposta è sì, invece, complimenti! Ma fai gli esercizi di riscaldamento giusti?
Oggi ti daremo alcuni consigli ed esercizi di riscaldamento muscolare perfetti per preparare i tuoi muscoli allo sforzo, migliorare le prestazioni durante la fase di allenamento e ridurre il rischio di infortuni.
Riscaldamento muscolare: perché è così importante?
Il riscaldamento muscolare è estremamente importante prima di qualsiasi attività fisica, sia che tu stia facendo esercizi di resistenza, attività aerobica o praticando uno sport.
Ecco perché è così cruciale:
-Prepara i muscoli per l'attività
Il riscaldamento aumenta gradualmente la temperatura del corpo e dei muscoli, che è essenziale per migliorare l'elasticità e la flessibilità muscolare.
Ciò riduce il rischio di strappi muscolari e infortuni durante l'esercizio.
-Aumenta il flusso sanguigno
Durante il riscaldamento, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, fornendo loro ossigeno e nutrienti essenziali per il funzionamento ottimale durante l'attività fisica.
Questo aiuta anche a ridurre il rischio di crampi muscolari.
-Migliora la resa muscolare
Un adeguato riscaldamento prepara i muscoli per l'attività fisica, migliorando la loro capacità di contrarsi e rilassarsi in risposta agli stimoli nervosi.
Ciò può migliorare le prestazioni durante l'esercizio e ridurre il rischio di fatica precoce.
-Prepara il sistema cardiovascolare
l riscaldamento aumenta anche il ritmo cardiaco gradualmente, preparando il sistema cardiovascolare per l'aumento dell'attività durante l'esercizio.
Questo aiuta a evitare bruschi aumenti della frequenza cardiaca, riducendo il rischio di stress eccessivo sul cuore.
-Migliora la mobilità articolare
Il riscaldamento include spesso esercizi dinamici che coinvolgono ampi movimenti articolari, contribuendo a migliorare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni.
Ciò riduce il rischio di lesioni legate alla mancanza di mobilità articolare durante l'attività fisica.
-Prepara mentalmente per l'attività fisica
Il riscaldamento non riguarda solo il corpo, ma anche la mente.
Prendersi del tempo per riscaldarsi consente di concentrarsi sull'attività imminente, migliorando la consapevolezza corporea e preparando mentalmente per l'esercizio.
In sintesi, il riscaldamento muscolare è importante perché prepara efficacemente il corpo e la mente per l'attività fisica imminente, riducendo il rischio di infortuni, migliorando le performance e ottimizzando i benefici derivanti dall'esercizio fisico.
È una fase fondamentale di qualsiasi routine di fitness o di preparazione per lo sport: non saltare mai questa sessione e ne scoprirai i grandi vantaggi direttamente sul tuo corpo.
Riscaldamento gambe: prova questi 3 esercizi di riscaldamento
Detto questo, non significa che la tua sessione di allenamento debba ogni volta durare il doppio del tempo a causa del warm up.
Infatti, bastano pochi minuti -e i giusti esercizi di riscaldamento- per preparare il corpo all' attività che sta per affrontare nel modo migliore, riscaldando la muscolatura e, in un certo senso, attivandola.
Infatti, fare qualche movimento di riscaldamento fa anche in modo di sentire meglio il lavoro dei muscoli durante gli esercizi.
1. Gamba singola avanti e indietro
Il primo esercizio non può mancare in un buon riscaldamento per il lower body, dal momento che prepara muscoli e articolazioni in modo completo.
Si parte in una posizione di affondo profondo, con un piede davanti a sé e il ginocchio della gamba dietro poggiato a terra.
Da qui, metti un po' di pressione in avanti e poi spingiti con il corpo all'indietro, andando così a stendere la gamba avanti e a sederti su quella di dietro.
Ripeti per qualche volta il movimento e poi fai lo stesso invertendo le gambe.
2. Riscaldamento polpacci dalla posizione di cane a testa in giù
Con il secondo esercizio si pone attenzione al riscaldamento muscolare della parte posteriore delle gambe.
Si parte dalla posizione di cane a testa in giù: gambe tese, colonna vertebrale più dritta possibile e braccia poggiate a terra davanti a te, come a voler formare una sorta di "V" al contrario.
Se non riesci a mantenere i piedi del tutto a terra, va bene anche stare sulle punte.
Da qui, inizia a effettuare dei piccoli passi, poggiando dapprima la pianta di un piede, e poi l'altra.
Sentirai tirare i muscoli delle cosce e dei polpacci: è del tutto normale.
Continua per un po' di ripetizioni o fino a che non senti che quella sensazione di muscoli che tirano diminuisce nettamente: a quel punto, gambe e ginocchia sono pronti e riscaldati a dovere.
3. Massima accosciata dinamica
Per concludere la tua serie di esercizi di riscaldamento per gambe e glutei, non può mancare la massima accosciata dinamica!
Si tratta di una sorta di squat profondo, il più profondo che riesci: infatti, l'esercizio consiste proprio nel cercare la massima profondità possibile, in modo da effettuare un buon riscaldamento anche sulla zona delle anche.
Quando hai trovato la posizione e riesci a mantenere l'equilibrio, comincia a spostare il tuo peso corporeo prima da un lato e poi dall'altro, aggiungendo intensità.
Allenamento gambe e glutei: quale scegliere?
Una volta che hai portato a termine i tuoi esercizi di riscaldamento, sei pronto per il tuo workout lower body: sì, ma quale scegliere?
La soluzione migliore è sempre quella di non fare esercizi "a caso", visti qua e là, ma seguire un programma di allenamento ben strutturato che ti faccia fare una progressione nel tempo, sia in termini di intensità che di ripetizioni e pesi.
Per questo, buddyfit ha pensato per te al programma GAG: con la super trainer Roxy a guidarti in ogni esecuzione, riuscirai a fare esercizi sempre più avanzati e a vedere risultati reali su gambe, glutei e addominali.
Prova subito il program!
