l workout con i pesi è una componente essenziale di una routine di allenamento efficace: questa attività, infatti, permette di lavorare contemporaneamente su forza e resistenza.
Per quanto riguarda il lower body, esistono numerosissimi esercizi che possono essere inseriti nella tua routine con i pesi; tra questi c'è anche il romanian deadlift.
In questo articolo capiremo l'importanza di questo esercizio, i suoi benefici e come eseguirlo nella maniera corretta.
Romanian Deadlift: cos'è?
Il Romanian Deadlift - spesso abbreviato come RDL e noto come stacco da terra - è un esercizio che si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sul trapezio.
A differenza del tradizionale deadlift, questa versione pone particolare enfasi sull'estensione dell'anca, sul controllo del movimento e sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Durante l'esecuzione di questo movimento i muscoli posteriori della gamba vengono sollecitati in modo intenso, supportando così lo sviluppo della forza e della resistenza.
Inoltre, l'esercizio richiede un controllo preciso del movimento, che contribuisce a migliorare la stabilità e il controllo dell'anca.
Il Romanian Deadlift coinvolge anche i muscoli della parte bassa della schiena, i muscoli addominali e quelli del tronco per mantenere l'equilibrio e la postura corretta durante l'esecuzione.
I benefici del Romanian Deadlift
Il Romanian Deadlift è un esercizio altamente funzionale particolarmente utile per coloro che desiderano rafforzare glutei, gambe e zona lombare e prevenire infortuni correlati alla schiena.
Includere regolarmente questo esercizio nel tuo programma di allenamento può essere utile a ottenere maggiore stabilità, forza e mobilità.
Ma non è tutto: una esecuzione corretta del Romanian Deadlift richiede una buona coordinazione tra i muscoli delle gambe, dei glutei, del trapezio e del core; questo esercizio è quindi un ottimo modo per allenare l'intero corpo, migliorando la postura e la simmetria muscolare.
Tra i principali benefici del deadlift troviamo:
- Sviluppo della forza e della resistenza dei muscoli posteriori della coscia
- Miglioramento della stabilità e del controllo dell'anca
- Aumento della flessibilità muscolare e dell'ampiezza di movimento
- Rafforzamento del trapezio, dei muscoli delle spalle e del core
Come eseguire correttamente gli stacchi
Perchè sia funzionale e per evitare infortuni, è fondamentale comprendere la tecnica con cui eseguire questa tipologia di esercizio e differenziarlo dalle sue varianti.
La posizione di partenza è uno dei punti fondamentali su cui lavorare: posiziona i piedi a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e afferra il bilanciere o i manubri con le mani.
Assicurati di mantenere sempre la colonna vertebrale in una posizione neutra ma attiva, spingendo il petto in avanti e mantenendo le spalle abbassate e rilassate. Fletti leggermente le ginocchia, ma mantieni i talloni ben ancorati al suolo.
Inizia il movimento stendendo le ginocchia e mantenendo il peso vicino alle tibie, facendo attenzione a mantenere costantemente la schiena attiva e ingaggiata.
Estendi le anche fino a quando non ti senti completamente disteso, mantenendo i muscoli posteriori della coscia impegnati durante tutto il movimento.
Gli errori da evitare
Durante l'esecuzione dei romanian deadlift, è importante fare attenzione a evitare alcuni errori comuni che possono compromettere la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio.
Prima di tutto, ricorda sempre di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra e di non arrotondare la schiena nelle fasi di discesa e salita.
Inoltre, è consigliabile iniziare con un carico adeguato alle tue capacità e aumentalo gradualmente, via via che prendi confidenza con l'esercizio.
Infine, esegui il movimento in modo controllato e concentrati sulla corretta attivazione dei muscoli coinvolti, evitando di affidarsi alla forza dell'impulso.
Prima di includere un nuovo esercizio nella tua routine, consulta sempre un personal trainer qualificato per assicurarti di eseguirlo correttamente e capire con quale frequenza ripeterlo.
Le varianti del romanian deadlift
Una volta che avrai preso confidenza con questo esercizio, puoi considerare di includerne delle varianti per incrementare la difficoltà.
Il romanian deadlift presenta numerose alternative: dalle più "semplici" - come l'incremento di peso utilizzato - alle vere e proprie modifiche nel movimento.
Puoi scegliere di eseguire gli stacchi con una sola gamba, oppure di utilizzare una loopband in sostituzione ai pesi.
Come inserire gli stacchi nel tuo programma di allenamento
Ora che conosci la tecnica corretta e i benefici del Romanian Deadlift, non c'è più nulla che può fermarti dall'inserirlo nella tua routine di allenamento.
Per ottenere i massimi risultati dall'esecuzione di questo esercizio, considera di eseguirlo almeno due o tre volte a settimana.
Concedi ai muscoli il giusto tempo di riprendersi tra le sessioni di allenamento per evitare il sovraccarico e varia il volume di allenamento per stimolare continuamente i muscoli e favorire la crescita.
Puoi pensare di aumentare il numero di serie e ripetizioni di settimana in settimana, o incrementare il carico utilizzato. Questo ti permetterà di progredire e ottenere risultati sempre migliori nel tempo.
Combinalo con...
Per creare una routine di allenamento completa potresti pensare di abbinare i romanian deadlift con altri esercizi dedicati al lower body come, ad esempio, squat, affondi o esercizi dedicati agli addominali in modo da coinvolgere ulteriormente i muscoli della parte inferiore del corpo.
Inoltre, puoi integrare questo esercizio in un allenamento a circuito, alternando diversi esercizi ad alta intensità per massimizzare il consumo calorico e stimolare la crescita muscolare. Questo tipo di allenamento ti permetterà di ottenere risultati completi e contemporaneamente migliorare la tua resistenza cardiovascolare.
Ottima i risultati con recupero e alimentazione
Per ottimizzare i risultati, è fondamentale dedicare attenzione anche alla fase di recupero: assicurati di riposare adeguatamente, idratarti e seguire una dieta equilibrata ricca di proteine per contribuire alla crescita e al recupero muscolare.
Il riposo è fondamentale per permettere ai muscoli di rigenerarsi e adattarsi agli stimoli dell'allenamento. Dormi almeno 7-8 ore a notte e programma giorni di riposo attivo, in cui puoi praticare attività leggere come lo stretching o il yoga per favorire il recupero muscolare.
Per quanto riguarda l'alimentazione, invece, assicurati di consumare abbastanza proteine e di includere nella tua dieta alimenti come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e frutta secca.
In conclusione...
Ora che conosci benefici e accortezze fondamentali per l'esecuzione del romanian deadlift non devi far altro che iniziare a includerlo nel tuo percorso fitness.
Non avrai nemmeno bisogno di una palestra: inizia con una delle classi di Buddyfit dedicate al lower body direttamente da casa tua!
Buon allenamento.
