ono ormai diversi anni da quando l'utilizzo della soia ha cominciato a essere una realtà consolidata. Non solo per vegetariani e vegani, finalmente: oggi sono in molti a riconoscere le incredibili proprietà benefiche della soia e a prediligerne il consumo.
Ma quali sono queste proprietà?
In questo articolo, esploreremo a fondo le molteplici virtù di questo legume, dalle sue impressionanti qualità nutrizionali ai suoi effetti positivi sulla salute.
Scopriremo come la soia possa essere un prezioso alleato per una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, offrendo una vasta gamma di benefici che spaziano dalla salute cardiaca alla salute ossea, dall'equilibrio ormonale alla salute della pelle.
La soia è un legume?
Iniziamo così: che cos'è la soia, da un punto di vista botanico?
Si tratta di un legume. Appartiene infatti alla famiglia delle Fabaceae, che è la stessa famiglia delle piante che includono fagioli, piselli, lenticchie e ceci.
La soia è nota anche come legume oleoso, poiché i suoi semi contengono una quantità significativa di olio.
Sebbene sia spesso considerata un legume, la soia ha caratteristiche uniche che la distinguono dagli altri membri della famiglia dei legumi, come la sua elevata concentrazione di proteine complete, acidi grassi polinsaturi e fitoestrogeni.
Valori nutrizionali della soia (Glycine max)
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali approssimativi per una porzione di 100 grammi di soia:
- Calorie: circa 173 kcal
- Proteine: circa 16,6 grammi
- Grassi totali: circa 9 grammi
- di cui acidi grassi saturi: circa 1,3 grammi
- acidi grassi monoinsaturi: circa 1,8 grammi
- acidi grassi polinsaturi: circa 5,2 grammi
- Carboidrati: circa 9,9 grammi
- Fibra alimentare: circa 6 grammi
- Zuccheri: circa 3,5 grammi
- Vitamina K: circa 47 microgrammi (pari al 59% del valore giornaliero raccomandato);
- Vitamina C: circa 6,2 milligrammi (pari al 10% del valore giornaliero raccomandato);
- Vitamina E: circa 0,68 milligrammi (pari al 5% del valore giornaliero raccomandato);
- Calcio: circa 102 milligrammi (pari al 10% del valore giornaliero raccomandato);
- Ferro: circa 2,2 milligrammi (pari al 12% del valore giornaliero raccomandato);
- Potassio: circa 292 milligrammi (pari al 6% del valore giornaliero raccomandato);
- Magnesio: circa 70 milligrammi (pari al 18% del valore giornaliero raccomandato)
Si prega di notare che questi valori possono variare leggermente a seconda del metodo di preparazione e della varietà di soia utilizzata.
Tuttavia, la soia è generalmente considerata una fonte nutrizionale importante di proteine, fibre, vitamine e minerali, il che la rende un'aggiunta salutare e versatile alla tua dieta.
Inoltre, è ricca di acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-3, come l'acido alfa-linolenico (ALA), sono considerati essenziali perché il corpo umano non può produrli autonomamente e devono essere assunti attraverso la dieta.
Soia: proprietà benefiche
La soia è un alimento straordinariamente nutriente che offre una vasta gamma di benefici per la salute.
Ecco alcune delle sue proprietà benefiche più significative:
-Fonte di proteine complete
La soia è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Questa caratteristica la rende particolarmente preziosa per i vegetariani e i vegani, nonché per chi cerca alternative proteiche.
Scopri qui le altre proteine vegetali disponibili.
-Riduzione del rischio di malattie cardiache
Consumare soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, grazie ai suoi effetti positivi sul colesterolo.
Gli studi hanno dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni possono abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, mentre aumentano il colesterolo HDL ("buono").
-Supporto alla salute ossea
L'assunzione di soia può contribuire a mantenere la densità minerale ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi, specialmente nelle donne in post-menopausa.
Gli isoflavoni presenti nella soia possono aiutare a ridurre la perdita di calcio nelle ossa.
-Equilibrio ormonale
Gli isoflavoni della soia possono agire come modulatori ormonali naturali nel corpo, aiutando a regolare i livelli di estrogeni.
Questo può avere effetti benefici sulle donne durante la menopausa, riducendo i sintomi vasomotori e contribuendo a mantenere la salute delle ossa.
Per queste ragioni, la soia dovrebbe sempre far parte dell' alimentazione in particolare delle donne, che ne possono prendere proprietà preziose per la loro salute ormonale.
-Salute della pelle
Gli isoflavoni presenti nella soia possono avere effetti anti-invecchiamento sulla pelle, aiutando a ridurre le rughe, migliorare l'idratazione e proteggere dai danni causati dai radicali liberi.
-Supporto alla digestione
La soia è una buona fonte di fibre alimentari, che sono importanti per la salute digestiva.
La fibra può promuovere la regolarità intestinale, prevenire la stitichezza e supportare la crescita di batteri intestinali benefici.
-Gestione del peso
L'inclusione della soia nella dieta può aiutare nella gestione del peso, grazie alla sua capacità di favorire il senso di sazietà e ridurre l'assorbimento di grassi.
Questi sono solo alcuni dei molti benefici che la soia può offrire per la salute.
Incorporare la soia nella propria dieta può essere una scelta salutare e gustosa per migliorare il benessere generale, perdere peso o mantenere la propria forma fisica.
Alimenti derivati dalla soia
-Latte di soia
Il latte di soia è una bevanda vegetale ottenuta dalla macinazione dei semi di soia con acqua e successiva filtrazione.
È una popolare alternativa al latte vaccino per chi segue una dieta vegana, vegetariana o è intollerante al lattosio.
Il latte di soia è ricco di proteine, vitamine e minerali ed è spesso arricchito con calcio e vitamine per migliorare la sua profilo nutrizionale. Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza simile al latte vaccino.
-Tofu
Il tofu, anche conosciuto come formaggio di soia, è un alimento a base di soia tradizionalmente utilizzato nella cucina asiatica.
È realizzato coagulando il latte di soia e pressando il caglio ottenuto in blocchi solidi.
Il tofu ha una consistenza morbida e porosa ed è noto per la sua capacità di assorbire i sapori degli altri ingredienti con cui viene cucinato: per questo, si tratta di un ingrediente versatile con cui è possibile preparare di tutto, dai secondi piatti ai dolci.
È una fonte eccellente di proteine vegetali, minerali come il calcio e il ferro, e grassi salutari.
Ecco alcuni suggerimenti di utilizzo:
- Tofu marinato o grigliato, che può essere servito come piatto principale o aggiunto a insalate e piatti stir-fry;
- Tofu cotto al forno: Taglia il tofu a fette o cubetti e disponilo su una teglia rivestita di carta da forno. Spennellalo con un po' di olio e condimenti a piacere, come erbe aromatiche, spezie o salsa barbecue, quindi cuocilo in forno a 180°C fino a che non diventa dorato e croccante. Puoi servire il tofu al forno come piatto principale o aggiungerlo a insalate e zuppe;
- Frullati e creme: Aggiungi il tofu al frullatore insieme a frutta fresca o congelata, latte di soia, yogurt, miele o altri dolcificanti a piacere. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa e liscia per preparare frullati, smoothie o creme dolci;
- Insalate e piatti freddi: Taglia il tofu a dadini o a cubetti e aggiungilo a insalate miste, insalate di pasta o di riso, oppure a piatti freddi come il poke bowl;
- Tofu saltato in padella: Taglia il tofu a dadini e saltalo in padella con verdure, come peperoni, cipolle, carote e broccoli, aggiungendo condimenti come salsa di soia, aglio, zenzero e peperoncino a piacere. Servi il tofu saltato in padella come contorno o come piatto principale con del riso o dei noodles.
Sperimenta con diverse ricette e metodi di cottura per trovare il modo che preferisci per gustare il tofu nella tua cucina.
-Salsa di soia
La salsa di soia è una salsa salata molto diffusa nella cucina asiatica, ottenuta dalla fermentazione della soia, del grano, del sale e di un agente fermentante come l'Aspergillus oryzae.
È usata principalmente come condimento e aromatizzante nei piatti stir-fry, marinature, salse e zuppe.
-Tempeh
Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano fatto fermentando i semi di soia cotti e schiacciati. Ha una consistenza compatta e un sapore leggermente terroso.
È ricco di proteine, fibre e nutrienti.
-Edamame
Gli edamame sono semi di soia immaturi raccolti prima che i baccelli maturino completamente.
Vengono spesso serviti bolliti e salati come spuntino o aggiunti a insalate e piatti di riso. Sono ricchi di proteine, fibre e vitamine.
-Miso
Il miso è una pasta fermentata a base di soia e/o altri cereali fermentati.
Viene comunemente usato nella cucina giapponese per preparare zuppe, condimenti e salse. Ha un sapore salato e umami.
Soia, un superfood importante e necessario
Insomma, la soia è ben più che un semplice sostituto della carne.
Si tratta infatti di un alimento ricco di proprietà benefiche, che possiamo trovare sotto forma di diversi prodotti, dallo yogurt di soia al latte, per poterlo integrare nella
nostra alimentazione da colazione a cena.
La produzione di soia risulta più sostenibile rispetto a quella di carne e altri alimenti derivati dagli animali, perciò integrarla nella dieta, anche solo in parte, può avere un impatto positivo sull'ambiente e sul mondo che ci circonda.
E in più, anche noi stessi ci guadagniamo un alimento saporito, nutriente e versatile da usare in mille modi diversi.
Non hai idee? Trovale nella sezione Chef di buddyfit.
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