llenarsi è un'ottima scelta per la nostra salute, ma si sa, il troppo stroppia. Anche ciò che fa bene, infatti, in quantità eccessive può fare male: è il caso del sovrallenamento.
Ma come capire se ti stai allenando troppo e se è il caso di ridurre l' intensità della tua routine?
In questo articolo, andremo a esplorare insieme quali sono i sintomi tipici della sindrome da overtraining e ti daremo alcuni consigli per migliorare le tue performance ed evitare il rischio di sovrallenamento.
In questo articolo, andremo a esplorare insieme quali sono i sintomi tipici della sindrome da overtraining e ti daremo alcuni consigli per migliorare le tue performance ed evitare il rischio di sovrallenamento.
Sindrome da sovrallenamento: i sintomi
La sindrome da sovrallenamento è una condizione che si verifica quando il corpo non riesce a recuperare adeguatamente dalle attività fisiche intense e ripetute.
Questo può portare a una serie di sintomi fisici, emotivi e comportamentali.
Alcuni dei sintomi comuni della sindrome da sovrallenamento includono:
-Stanchezza e affaticamento persistente
Una stanchezza cronica che non si risolve con il riposo adeguato è uno dei sintomi principali della sindrome da sovrallenamento.
Quando non dai al tuo corpo il tempo di recupero di cui ha bisogno, tende ad accumulare la stanchezza.
Il risultato è un senso di sovraffaticamento persistente che prescinde dagli sforzi fatti e dalla quantità di sport prevista nella tua routine.
La sensazione è quella di non avere abbastanza energie per sostenere non solo gli allenamenti, ma anche le comuni attività della vita quotidiana.
-Diminuzione delle prestazioni
Nonostante l'allenamento continuo, si può osservare una riduzione delle prestazioni atletiche o sportive.
Questo perché, non concedendoti sufficiente riposo, non dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi tra un allenamento e l'altro.
In questo modo, anche se fai più sessioni di workout, in realtà stai rendendo meno efficace il tuo percorso e diminuendo la prestazione delle tue sessioni.
Perciò, potresti non solo non vedere un miglioramento, ma anche notare meno risultati dei tuoi allenamenti, oltre che la riduzione delle performance.
-Aumento della frequenza cardiaca a riposo
Un'accelerazione della frequenza cardiaca a riposo può essere un segno di sovrallenamento.
Quando il corpo è sottoposto a uno stress eccessivo causato da un'intensa attività fisica senza un adeguato periodo di recupero, il sistema nervoso simpatico può essere costantemente attivato, il che può portare ad un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
In condizioni normali, la frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere stabile e relativamente bassa.
Tuttavia, quando si verifica lo stress cronico da sovrallenamento, il corpo può reagire mantenendo la frequenza cardiaca a livelli più elevati anche durante il riposo.
-Difficoltà di recupero
Il corpo potrebbe richiedere più tempo del solito per recuperare dopo l'allenamento.
Il carico di lavoro nell' esercizio fisico è troppo elevato rispetto alle energie di cui il tuo corpo dispone.
Per questo motivo, fai più fatica a recuperare le forze e a riprenderti da una sessione di workout.
-Insonnia o disturbi del sonno
La sindrome da sovrallenamento può causare problemi di sonno come insonnia o difficoltà nel dormire.
Il sovrallenamento può innescare un'attivazione eccessiva del sistema nervoso simpatico, che è coinvolto nella risposta di "combattimento o fuga".
Questo stato di attivazione costante può rendere difficile il rilassamento e il sonno.
L'eccessiva attività fisica, inoltre può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
Livelli elevati di cortisolo nel sangue possono interferire con la regolazione del sonno e portare a un sonno disturbato.
Il sovrallenamento può alterare il ritmo circadiano naturale del corpo, che regola il ciclo sonno-veglia. Questo può portare a una difficoltà nel dormire durante le ore notturne e una sensazione di sonnolenza durante il giorno.
Le persone affette da sovrallenamento, inoltre, possono sperimentare un aumento dell'eccitazione mentale e dell'agitazione, che possono rendere difficile il rilassamento sufficiente per addormentarsi.
-Cambiamenti dell'appetito
Si possono verificare cambiamenti nell'appetito, con un aumento o una diminuzione della fame.
Questi cambiamenti possono essere influenzati da diversi fattori legati al sovrallenamento, tra cui i livelli che possono influenzare il metabolismo e l'appetito, portando a un aumento o una diminuzione della fame.
In più, il sovrallenamento può causare disfunzioni nel sistema endocrino, che è coinvolto nella regolazione degli ormoni coinvolti nell'appetito e nella sazietà, come la leptina e la grelina. Questo può portare a cambiamenti nell'appetito e nella sensazione di fame.
Anche l'eccessivo stress ossidativo causato dal sovrallenamento può influenzare la regolazione dell'appetito attraverso la produzione di radicali liberi e la riduzione dell'efficienza del metabolismo energetico, così come la perdita eccessiva di liquidi ed elettroliti, che può portare a disidratazione.
Infine, lo stress e l'affaticamento associati al sovrallenamento possono influenzare anche l'appetito attraverso meccanismi psicologici, come il desiderio di comfort food o la perdita dell'appetito a causa di stress emotivi.
-Cambiamenti dell'umore
Sono sintomi comuni nella sindrome da sovrallenamento anche stati d'animo di depressione, irritabilità, ansia o sensazioni di apatia.
Tutto ciò è sempre dovuto prevalentemente all'aumento della produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.
In più, la stanchezza cronica e il costante senso di sovrallenamento porta spesso a cambiamenti dell'umore in negativo, così come a una perdita di motivazione nei confronti dell'allenamento o delle attività fisiche.
-Dolore muscolare persistente
Il dolore muscolare che persiste per un lungo periodo di tempo, anche dopo il riposo, può essere un segno di sovrallenamento.
Post workout è normale avere dei dolori: si chiamano DOMS, e sono dovuti allo sforzo cui abbiamo appena finito di sottoporre i nostri muscoli.
Ciò che non è normale, invece, è provare un continuo senso di dolore muscolare, che continua anche dopo giorni o comunque dopo un lungo periodo di tempo, anche a riposo.
Quando ci si allena in modo eccessivo, si possono causare danni ai tessuti muscolari che richiedono più tempo del solito per guarire completamente. Questo può portare a una sensazione persistente di dolore, rigidità muscolare e sensibilità, anche quando non si sta eseguendo attività fisica.
Il dolore muscolare cronico può anche essere associato a una maggiore infiammazione e stress ossidativo nei muscoli, che possono derivare dall'eccessivo stress imposto al corpo durante l'allenamento.
Come prevenire la sindrome da overtraining: rimedi
Prevenire la sindrome da sovrallenamento è fondamentale per mantenere la salute e le prestazioni ottimali.
Ecco alcuni rimedi e strategie utili per prevenire il sovrallenamento:
-Programmazione dell'allenamento equilibrata
Crea un programma di allenamento equilibrato che includa una varietà di attività fisiche, tra cui esercizi di resistenza, allenamento cardiovascolare e sessioni di stretching o rilassamento.
Evita di aumentare improvvisamente l'intensità o la durata dell'allenamento.
Affidarti a Buddyfit può essere la soluzione migliore per vivere con più consapevolezza il tuo rapporto con l' allenamento: trovi classi adatte al tuo livello, ma soprattutto programmi di allenamento ben strutturati che prevedono una, due o tre classi a settimana.
-Ascolto del corpo
Ascolta attentamente il tuo corpo e rispetta i segnali di affaticamento, dolore o stanchezza.
Non ignorare i sintomi precoci di sovrallenamento e fai eventualmente delle pause nell'allenamento se necessario.
È giusto seguire la disciplina e "forzarsi" a eseguire gli allenamenti anche quando la motivazione è poca, ma è giusto anche ascoltarsi e comprendere quando è il caso di fermarsi.
Se un giorno rimandi, non ne hai proprio voglia, la stanchezza è un po' più forte: non fa niente.
Impara a non sentirti in colpa quando salti un allenamento: si vede che è necessario che recuperi per arrivare con più forza alla sessione successiva.
-Riposo e recupero
Dedica tempo sufficiente al riposo e al recupero tra le sessioni di allenamento.
Assicurati di dormire abbastanza e di adottare pratiche di recupero attivo come lo stretching, il massaggio o la meditazione.
Quanto bisognerebbe dormire per sentirti al meglio? Scoprilo in questo articolo.
-Nutrizione adeguata
Anche l' alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione dei sintomi da overtraining.
Segui una dieta equilibrata e nutriente che fornisca al tuo corpo i nutrienti necessari per sostenere l'attività fisica e il recupero.
Assicurati di idratarti adeguatamente e di integrare alimenti ricchi di proteine, carboidrati complessi, grassi sani e antiossidanti.
-Monitoraggio delle prestazioni
Tieni traccia del tuo progresso e delle tue prestazioni durante l'allenamento.
Se noti una diminuzione delle prestazioni o una sensazione di stallo, potrebbe essere un segno di sovrallenamento e potresti aver bisogno di ridurre l'intensità o la durata dell'allenamento.
-Varietà nell'allenamento
Mantieni la varietà nell'allenamento per prevenire l'adattamento e il sovrallenamento da determinate attività.
Alterna tra diversi tipi di esercizi e modalità di allenamento per coinvolgere diversi gruppi muscolari e ridurre il rischio di sovrallenamento.
La soluzione più efficace e in voga in questo momento è l'allenamento ibrido: è utile per la prevenzione della noia e per il sovrallenamento specifico, dato che ti permette di variare e lavorare in modo diverso ogni volta.
-Gestione dello stress
Riduci lo stress nella tua vita quotidiana attraverso pratiche come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Lo stress cronico può contribuire al sovrallenamento, quindi è importante trovare modi sani per gestirlo.
Prendersi cura del proprio corpo e ascoltarne i segnali è fondamentale per prevenire il sovrallenamento e mantenere un regime di allenamento sano e sostenibile nel lungo termine.
Se sospetti di essere affetto da sovrallenamento nonostante queste misure preventive, consulta un professionista medico per una valutazione completa e un supporto adeguato.
