el mondo moderno, lo stile di vita sedentario è diventato sempre più diffuso, con molte persone trascorrono gran parte della giornata inattive, sia a causa del lavoro d'ufficio, sia a causa del tempo trascorso davanti a schermi digitali.
Mentre gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario sul corpo sono ben documentati, spesso si sottovalutano gli impatti profondi che può avere sulla salute mentale.
In questo articolo, esploreremo gli effetti dello stile di vita sedentario sulla mente umana, analizzando le conseguenze psicologiche di trascorrere lunghe ore seduti e fornendo strategie per mitigare tali effetti.
Comprendere questa connessione tra attività fisica e benessere mentale è essenziale per promuovere uno stile di vita equilibrato e sano, sia fisicamente che mentalmente.
Stile di vita sedentario: la definizione dell' Organizzazione Mondiale della Sanità
L' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce lo stile di vita sedentario come una condizione in cui vi è un'insufficiente attività fisica. Secondo le linee guida dell'OMS, l'attività fisica insufficiente viene definita come un livello di attività inferiore a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana per gli adulti.
Questa definizione evidenzia il fatto che lo stile di vita sedentario non si limita semplicemente alla mancanza di attività fisica strutturata, come l'esercizio in palestra o lo sport organizzato, ma include anche comportamenti quotidiani che coinvolgono il mantenimento di una posizione seduta per lunghi periodi di tempo senza movimento significativo.
Gli esempi comuni di comportamenti sedentari includono il tempo trascorso davanti al computer, alla televisione o al cellulare, così come il tempo trascorso seduti durante il lavoro d'ufficio o durante il trasporto.
La definizione dell'OMS sottolinea l'importanza di ridurre il tempo trascorso inattivi e promuovere uno stile di vita più attivo per migliorare la salute generale e prevenire una serie di condizioni croniche, comprese le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l'obesità.
Stile di vita sedentario: i rischi per la salute
Lo stile di vita sedentario comporta una serie di rischi per la salute che possono influenzare negativamente il benessere generale e aumentare il rischio di sviluppare una serie di condizioni mediche.
Ecco alcuni dei rischi principali associati allo stile di vita sedentario:
- Obesità: La mancanza di attività fisica può portare a un eccesso di peso corporeo e obesità, poiché il corpo brucia meno calorie rispetto a quelle assunte con l'alimentazione. L'obesità è associata a un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e altre condizioni mediche gravi;
- Malattie cardiache: Lo stile di vita sedentario è un fattore di rischio importante per le malattie cardiache. La mancanza di attività fisica può portare a un aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL), pressione sanguigna alta e accumulo di grasso intorno al cuore e ai vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari;
- Diabete di tipo 2: La mancanza di attività fisica può influenzare negativamente la sensibilità all'insulina e la regolazione del glucosio nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2;
- Sedentarietà muscolare e scheletrica: Lo stile di vita sedentario può portare a una perdita di massa muscolare e a una diminuzione della densità ossea, aumentando il rischio di cadute, fratture e osteoporosi, specialmente nelle persone anziane;
- Disturbi muscolo-scheletrici: La mancanza di movimento può portare a tensioni muscolari, dolori articolari e altri disturbi muscolo-scheletrici, soprattutto nelle persone che trascorrono molto tempo sedute o in posizioni statiche.
Effetti sulla mente della sedentarietà
La sedentarietà può avere una serie di effetti negativi sulla salute mentale e sul benessere psicologico.
Anche se spesso ci si sofferma sui rischi per la salute di una vita sedentaria, in realtà l' inattività è un problema anche per il benessere mentale.
In che modo?
Ecco alcuni dei principali effetti che la mancanza di attività fisica può avere sulla mente:
- Aumento dello stress e dell'ansia: La mancanza di attività fisica può aumentare i livelli di stress e ansia. L'esercizio fisico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e a rilasciare endorfine, sostanze chimiche nel cervello che promuovono il benessere mentale;
- Depressione: La sedentarietà è associata a un aumento del rischio di depressione. L'esercizio regolare può agire come un antidepressivo naturale, migliorando l'umore e riducendo i sintomi depressivi;
- Difficoltà di concentrazione: La mancanza di attività fisica può influenzare negativamente la concentrazione e le funzioni cognitive. L'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno al cervello, migliorando la funzione cognitiva e la concentrazione;
- Bassa autostima: La mancanza di attività fisica può contribuire a una bassa autostima e a una percezione negativa di sé. L'esercizio regolare può migliorare l'autostima e la fiducia in sé stessi, promuovendo una visione più positiva di sé stessi;
- Mancanza di energie: La sedentarietà può portare a una sensazione di stanchezza e mancanza di energia. L'esercizio fisico può aumentare i livelli di energia e combattere la sensazione di stanchezza cronica;
- Problemi di sonno: La mancanza di attività fisica può influenzare negativamente la qualità del sonno. L'esercizio regolare può favorire un sonno più profondo e riposante, migliorando il benessere mentale complessivo.
In sintesi, la sedentarietà può avere una serie di effetti negativi sulla salute mentale, inclusi stress, ansia, depressione, difficoltà di concentrazione, bassa autostima, mancanza di energie e problemi di sonno.
Promuovere uno stile di vita più attivo è essenziale per migliorare il benessere mentale e ridurre il rischio di queste condizioni psicologiche.
Stare troppo seduti fa male al cervello?
Addirittura, la questione pare essere ancora più seria di così.
Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha dimostrato che, per le persone over 60, passare più di 10 ore al giorno seduti porterebbe
all’insorgere di demenza.
Ciò significa che sarebbe bene adottare abitudini migliori già in età più giovane, così da prevenire il problema e ridurre la possibilità di insorgenza.
Combattere la sedentarietà per un benessere completo
Combattere la sedentarietà è essenziale per promuovere un benessere completo che coinvolga sia il corpo che la mente.
Ecco alcuni suggerimenti pratici per integrare l'attività fisica nella tua vita quotidiana:
- Incorpora l'esercizio nella tua routine giornaliera: Trova modi creativi per integrare l'attività fisica nella tua routine quotidiana, come camminare o andare in bicicletta per recarti al lavoro, utilizzare le scale invece dell'ascensore o fare una passeggiata durante la pausa pranzo;
- Trova un'attività che ti piace: Scegli un'attività fisica che ti diverta e ti appassioni, che sia camminare, correre, nuotare, ballare, fare yoga o praticare uno sport. Trovare qualcosa che ti piaccia rende più probabile che continuerai a farlo nel tempo;
- Fissa obiettivi realistici: Imposta obiettivi di attività fisica realistici e raggiungibili, sia a breve che a lungo termine. Monitora i tuoi progressi e celebrane i successi per mantenere alta la motivazione;
- Coinvolgi gli amici e la famiglia: Trova un compagno di allenamento o partecipa a classi di gruppo per rendere l'attività fisica più divertente e sociale. Coinvolgere amici e familiari può aumentare il tuo impegno e rendere l'attività fisica un'esperienza condivisa;
- Varia l'allenamento: Alterna diversi tipi di attività fisica per stimolare il corpo e la mente. Variare l'allenamento non solo previene la noia, ma aiuta anche a lavorare su diverse parti del corpo e a migliorare la tua forma fisica complessiva;
- Pratica la mindfulness durante l'esercizio: Utilizza l'attività fisica come un'opportunità per praticare la mindfulness, concentrando l'attenzione sul momento presente e sulle sensazioni del corpo durante l'esercizio. Questo può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale;
- Ricorda che ogni movimento conta: Anche piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono fare la differenza. Cerca di muoverti il più possibile durante il giorno, anche se si tratta solo di brevi pause attive o di una passeggiata veloce dopo cena.
Combattere la sedentarietà richiede impegno e perseveranza, ma i benefici per il benessere fisico e mentale ne valgono sicuramente la pena.
Incorporando l'attività fisica nella tua vita quotidiana, puoi migliorare la tua salute complessiva e goderti una vita più piena e soddisfacente.
