li addominali sono uno dei gruppi muscolari più conosciuti e desiderati da chi pratica fitness. Tuttavia, spesso ci si limita a pensare agli addominali come a un'unica entità, senza considerare la loro complessità anatomica e funzionale.
In realtà, esistono diversi tipi di addominali comprendono diversi muscoli che lavorano insieme per svolgere una serie di funzioni, tra cui stabilizzare il tronco, favorire il movimento del corpo e sostenere la postura.
In questo articolo, scopriremo quali sono i vari tipi di addominali, analizzando la loro anatomia, le loro funzioni e i migliori esercizi per allenarli in modo efficace.
Dalla parte anteriore ai muscoli obliqui e ai muscoli profondi del core, impareremo come sviluppare una routine di allenamento completa per ottenere addominali forti, stabili e definiti.
Cosa sono i muscoli addominali?
I muscoli addominali sono un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore del tronco, che comprendono diversi muscoli con funzioni specifiche.
Questi muscoli sono fondamentali per svolgere una serie di compiti, tra cui stabilizzare il tronco, favorire il movimento del corpo e sostenere la postura.
Danno quindi supporto ed equilibrio al nostro corpo, e in più svolgono l'importante compito di proteggere gli organi interni che si trovano nel tronco, come stomaco e intestino.
Gli addominali sono circondati dalla parete addominale, una struttura anatomica costituita da diversi strati di muscoli, tessuto connettivo e fascia che si estendono dalla parte inferiore del torace fino alla parte superiore dell'anca.
Tipi di addominali: quali sono?
Come dicevamo all'inizio, gli addominali sono un complesso di muscoli, non un "blocco" unico. Sono diversi i tipi di addominali contenuti nella parete addominale, e in base alla parte che vuoi allenare ci saranno diversi esercizi da fare per riuscirci al meglio.
Prima di parlare di allenamento, però, è importante conoscere a fondo com'è fatto il proprio torace e quali muscoli lo compongono, perciò scopriamo quali sono gli addominali tipo per tipo.
-Muscolo retto dell'addome
Il muscolo retto addominale è uno dei principali muscoli della parete addominale, situato nella parte anteriore del tronco.
È un muscolo lungo e piatto che si estende lungo la linea mediana dell'addome, dalla parte inferiore del torace fino alla sinfisi pubica, formando la parte anteriore della cosiddetta scatola addominale (o six pack).
La funzione principale del muscolo retto dell'addome è quella di flettere la colonna vertebrale, avvicinando il torace al bacino.
Quando il muscolo si contrae bilateralmente, come durante un'esecuzione corretta di crunch o sit-up, provoca la flessione del tronco. Quando si contrae unilateralmente, favorisce la flessione laterale della colonna vertebrale.
Oltre alla flessione del tronco, il muscolo retto dell'addome contribuisce anche alla stabilizzazione della colonna vertebrale e alla compressione dell'addome. Queste funzioni sono fondamentali per il mantenimento di una postura corretta.
-Muscolo piramidale
Il muscolo piramidale, noto anche come muscolo piriforme, è un muscolo situato nella regione profonda del bacino e della parte inferiore della schiena.
Pur non facendo parte direttamente dei muscoli addominali, il muscolo piriforme è importante per la stabilità del bacino e per diversi movimenti del corpo.
Infatti, la principale funzione del muscolo piriforme è quella di ruotare lateralmente e stabilizzare l'anca, e ha perciò anche un ruolo importante nell'equilibrio.
-Muscolo obliquo esterno e interno
I muscoli obliqui esterni e interni sono due dei principali muscoli della parete addominale, situati lateralmente rispetto al muscolo retto dell'addome.
Svolgono un ruolo importante nel movimento del tronco e nella stabilizzazione del corpo.
Ecco alcune caratteristiche principali di entrambi i muscoli:
- Muscolo Obliquo Esterno: Situato sul lato del tronco, l'obliquo esterno si estende diagonalmente verso il basso e medialmente dall'esterno dell'anca fino alla parte inferiore delle costole. La sua principale funzione è quella di flettere il tronco lateralmente e ruotarlo verso il lato opposto;
- Muscolo Obliquo Interno: Situato sotto l'obliquo esterno, l'obliquo interno si estende in diagonale verso il basso e lateralmente dall'anca alla regione lombare e alla parte inferiore delle costole. Svolge funzioni simili all'obliquo esterno, ma in senso opposto.
-Muscolo trasverso dell'addome
Il muscolo trasverso dell'addome è uno dei muscoli principali della parete addominale, ed è il più profondo tra i muscoli addominali.
È posizionato sotto gli altri muscoli addominali, avvolgendo il tronco come una cintura.
Il muscolo trasverso svolge un ruolo fondamentale nella stabilità del tronco e nella compressione degli organi interni.
Inoltre, allenarlo nel modo giusto fa sì che gli addominali siano più visibili, oltre che più forti e maggiormente coinvolti durante ogni tipo di attività fisica.
A cosa servono gli addominali?
A questo punto è abbastanza chiaro: gli addominali, o muscoli addominali, svolgono diverse funzioni cruciali per il nostro corpo, che vanno ben oltre l'aspetto estetico.
Ecco alcuni dei ruoli principali che essi svolgono:
- Stabilizzazione del tronco: Gli addominali forniscono stabilità alla colonna vertebrale e al tronco durante il movimento. Mantenere un nucleo forte aiuta a prevenire lesioni alla schiena e migliora la postura;
- Sostegno degli organi interni: Gli addominali forniscono un supporto per gli organi interni nella cavità addominale, aiutando a mantenerli al loro posto e proteggendoli dagli impatti esterni;
- Partecipazione ai movimenti del tronco: I muscoli addominali sono coinvolti in una serie di movimenti del tronco, inclusa la flessione, l'estensione, la flessione laterale e la rotazione. Questi movimenti sono essenziali per le attività quotidiane come piegarsi, sollevare oggetti, ruotare il corpo e molto altro ancora;
- Supporto respiratorio: Gli addominali contribuiscono alla respirazione controllata, specialmente durante l'espirazione. Contrarre i muscoli addominali aiuta a spingere l'aria fuori dai polmoni, migliorando l'efficienza respiratoria;
- Estetica: Sebbene non sia il loro ruolo primario, gli addominali ben sviluppati possono contribuire a una silhouette più tonica e attraente. Tuttavia, è importante ricordare che l'aspetto estetico è solo uno dei tanti benefici degli addominali e non dovrebbe essere l'unico obiettivo dell'allenamento.
In sintesi, gli addominali sono muscoli essenziali per la salute e il benessere generale del corpo.
Mantenere una buona forza e resistenza addominale non solo migliora le prestazioni fisiche, ma contribuisce anche a una migliore qualità della vita e a una riduzione del rischio di lesioni muscolo-scheletriche.
Allenamento addome: come farlo nel modo giusto?
Un allenamento addome completo, quindi, dovrebbe prevedere esercizi come:
- Crunch classico, leg raise e plank, per allenare con maggior focus il muscolo retto dell'addome;
- Crunch obliqui, side plank e oblique v-up, per lavorare sui muscoli addominali obliqui;
- Hollow hold, dead bug e plank con mountain climbers, per porre il focus sul muscolo trasverso dell'addome
Questi esercizi, così come molti altri, sono importanti allo stesso modo per un workout addome davvero completo ed efficace.
Fare 100 addominali al giorno non ha molto senso, se si tratta di soli crunch: non ti aiuterà né a ottenere l'addome ben definito che sogni, né ad allenare a dovere tutti i muscoli addominali.
Ci vuole, invece, un programma di allenamento che preveda diversi tipi di addominali, come quelli che abbiamo appena visto.
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