no dei nutrienti essenziali è il magnesio, un minerale fondamentale per il funzionamento di diversi aspetti del nostro organismo.
Integrarlo, perciò, è fondamentale: ma come fare? Aggiungendo alla propria dieta alimenti ricchi di magnesio: vediamo quali sono le principali fonti di magnesio e come possono apportare benefici alla nostra salute generale.
Magnesio: a cosa serve? Benefici e funzioni
Prima di tutto, però, di cosa stiamo parlando?
Il magnesio è un minerale essenziale che svolge numerosi ruoli cruciali nel corpo umano.
Infatti, è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, e ha un impatto significativo su molte funzioni corporee.
Tra i suoi principali ruoli, è coinvolto in:
- Funzione muscolare, incluse la contrazione e il rilassamento dei muscoli. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli;
- Salute delle ossa: è fondamentale per la formazione e la manutenzione delle ossa, e collabora con il calcio per mantenerne la densità;
- Salute cardiovascolare: il magnesio contribuisce a mantenere la regolarità del battito cardiaco e la funzione vascolare;
- Regolazione della glicemia: gioca un ruolo importante anche nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, e nella sensibilità dell'insulina;
- Supporto al sistema immunitario: è coinvolto nella produzione di energia cellulare e nella sintesi di ATP, la principale fonte di energia per le cellule;
- Regolazione del sonno, aiutando a trattare l'insonnia e altri disturbi legati al sonno;
- Sintesi delle proteine e DNA: è necessario per lo svolgimento di queste funzioni, supportando la crescita e la riparazione delle cellule.
-Carenza di magnesio
La carenza di magnesio può avere effetti significativi sulla salute, dal momento che questo minerale è coinvolto in così tanti processi vitali del nostro corpo.
Una carenza di magnesio può manifestarsi con una varietà di sintomi e condizioni, tra cui:
- crampi muscolari e spasmi;
- affaticamento e debolezza;
- palpitazioni e irregolarità cardiaca;
- problemi digestivi;
- problemi neurologici e psichiatrici, come depressione e irritabilità;
- intorpidimento e formicolio;
- osteoporosi e salute delle ossa
Perciò, è importante rispettare il giusto apporto di magnesio e non sottovalutarne la carenza: se sospetti di avere alcuni di questi sintomi o altri, consulta il tuo medico per approfondire.
Alimenti ricchi di magnesio
Adesso che ne conosciamo la reale importanza, scopriamo come integrarlo nella nostra alimentazione giornaliera: ecco 6 tipi di alimenti ricchi di magnesio che dovresti considerare.
1. Frutta secca e semi
La frutta secca è una delle principali fonti di magnesio: per esempio, le mandorle hanno un contenuto di circa 270 mg di magnesio ogni 100 grammi.
Oltre al magnesio, le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E, grassi sani e proteine. Contribuiscono alla salute cardiovascolare, al controllo del colesterolo e al miglioramento della funzione cerebreale.
Anche i semi di zucca hanno un alto contenuto di magnesio, con circa 262 mg per 100 grammi. Sono anche ricchi di zinco, ferro e acidi grassi come gli omega 3.
Infine, i semi di lino hanno un contenuto di circa 335 mg di magnesio ogni 100 grammi, e sono ricchi di fibre e antiossidanti: supportano la digestione, il controllo del peso e la salute cardiaca.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde non dovrebbero mai mancare in una sana alimentazione; inoltre, sono alimenti ricchi di magnesio.
In particolare gli spinaci, con circa 79 mg per ogni 100 grammi, le bietole, che ne hanno 81 mg, e il cavolo riccio, che ne contiene 47 mg ogni 100 grammi.
3. Legumi
I legumi non solo sono preziose fonti di proteine vegetali, ma sono anche ricchi di magnesio.
In particolare:
- i fagioli neri apportano 170 mg ogni 100 grammi;
- le lenticchie apportano 36 mg ogni 100 grammi (cotte)
4. Cereali e prodotti integrali
Anche i cereali sono una preziosa fonte di magnesio, e in particolare tutti i prodotti di tipo integrale.
Per esempio:
- Quinoa: circa 118 mg per 100 grammi;
- Farina di avena: circa 177 mg per 100 grammi
5. Pesce
Anche se spesso considerato principalmente una fonte di proteine, il pesce è anche tra i cibi più ricchi di minerali importanti, tra cui il magnesio.
Lo sgombro ne contiene circa 97 mg ogni 100 grammi, mentre il tonno 64 mg ogni 100 grammi.
Includere il pesce nella tua alimentazione almeno 2 volte a settimana potrà fare grande differenza nel tuo benessere generale.
6. Altri alimenti ricchi di magnesio
Altri alimenti ricchi di magnesio che potresti includere nella tua alimentazione sono poi le banane e l'avocado, che per altro rientrano anche tra gli alimenti ricchi di potassio.
Inoltre, ti farà piacere sapere che anche il cioccolato fondente è una preziosa fonte di magnesio, con circa 327 mg ogni 100 grammi.
Fornisce anche antiossidanti e può migliorare l'umore e la salute del cuore: i benefici del cioccolato fondente, se dosato nelle giuste quantità, sono davvero infiniti.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base a diversi fattori, come età, sesso, e condizioni fisiologiche come gravidanza o allattamento.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni generali per l'assunzione di magnesio, basate sulle linee guida del National Institutes of Health (NIH) e di altre autorità sanitarie:
- Neonati (0-6 mesi): 30 mg/giorno;
- Neonati (7-12 mesi): 75 mg/giorno;
- Bambini (1-3 anni): 80 mg/giorno;
- Bambini (4-8 anni): 130 mg/giorno;
- Bambini (9-13 anni): 240 mg/giorno;
- Adolescenti (14-18 anni):
- Maschi: 410 mg/giorno
- Femmine: 360 mg/giorno
- Uomini (19-30 anni): 400 mg/giorno;
- Uomini (31 anni e oltre): 420 mg/giorno;
- Donne (19-30 anni): 310 mg/giorno;
- Donne (31 anni e oltre): 320 mg/giorno
In gravidanza e in allattamento, poi, il magnesio assume una rilevanza ancora maggiore, e perciò il fabbisogno giornaliero tende ad aumentare:
- Gravidanza (14-18 anni): 400 mg/giorno;
- Gravidanza (19-50 anni): 350 mg/giorno;
- Allattamento (14-18 anni): 360 mg/giorno;
- Allattamento (19-50 anni): 310 mg/giorno
