ra gli esercizi per gambe e glutei più efficaci e comuni troviamo il sumo squat: ma in cosa consiste e a che cosa serve inserirlo nel proprio allenamento?
Lo squat sumo è un potente esercizio che prevede il coinvolgimento delle gambe, offrendo una variante efficace e più focalizzata sul gluteo rispetto allo squat tradizionale. Si tratta di un esercizio davvero molto efficace, ma solo se si fa con la giusta esecuzione: gli errori, infatti, non sono così rari.
Per questo, oggi in questo articolo scopriremo insieme come eseguire correttamente questo movimento, quali sono i muscoli coinvolti e come integrare il sumo squat nel tuo programma di allenamento per le gambe e i glutei.
Differenza tra sumo squat e squat classico
Lo squat sumo è una delle tanti varianti dello squat tradizionale. Esistono infatti tantissime versioni dell' accosciata, come lo split squat o lo squat air.
Oggi ci focalizziamo sulla variante "sumo", che prende il suo nome dallo stile di combattimento giapponese -noto come sumo-, in cui i lottatori assumono una posizione molto ampia con i piedi rivolti verso l'esterno.
Infatti, la differenza tra sumo squat e squat classico è l' ampiezza dei piedi:
- nello squat tradizionale, i piedi si trovano alla stessa larghezza delle spalle;
- nello squat sumo, invece, i piedi si posizionano ad una larghezza maggiore rispetto alle spalle, e le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
Questa posizione più ampia accentua l'attivazione dei muscoli dei glutei, ma anche degli adduttori e delle parti interne delle cosce. Infatti, è un ottimo lavoro anche in un allenamento per l'interno coscia.
I muscoli coinvolti sono quindi: grande gluteo, quadricipite, adduttori, ischiocrurali, core e dorsali.
È un'opzione ideale per chi ha come obiettivo principale la tonificazione e la forza della parte inferiore del corpo.
A cosa serve lo squat sumo?
Lo squat sumo è un esercizio polivalente che offre diversi benefici.
Come abbiamo detto, permette di effettuare un lavoro molto più mirato e focalizzato sui glutei, in particolare sul grande gluteo.
Grazie a questo esercizio, però, possiamo riscontrare molti altri benefici, come per esempio l' attività degli adduttori e l' interno coscia, per via del movimento laterale nel piano sagittale delle gambe durante la fase di discesa.
Inoltre, questo esercizio contribuisce a:
- sviluppo della forza e della definizione nei glutei, nelle cosce e nei muscoli delle gambe;
- miglioramento della stabilità del core e dell' equilibrio;
- miglioramento della postura e della mobilità dell' anca
Sumo squat: con o senza pesi?
Il sumo squat è un esercizio molto versatile, che puoi scegliere di eseguire con o senza l'uso di un peso aggiuntivo.
Se sei agli inizi, preferisci l'esecuzione a corpo libero per apprendere meglio la tecnica: questo ti permetterà di concentrarti sulla mobilità delle gambe e sulla stabilità della schiena.
Una volta che hai ben chiaro come eseguire un sumo squat e desideri incrementarne l' intensità, puoi scegliere di aggiungere:
- bande elastiche, da posizionare a metà coscia per creare una resistenza contro cui andranno a lavorare i muscoli coinvolti, in particolare gluteo e adduttori;
- manubrio, per aggiungere del peso più consistente. Puoi scegliere un manubrio pesante da tenere con due mani al centro, vicino al petto, oppure due manubri da avere uno in ogni mano;
- kettlebell, uno strumento molto comodo perché si tratta di un peso a forma di palla con una maniglia. In questo modo è più comodo eseguire il sumo squat con la tenuta a doppia mano, ma in realtà esistono interi allenamenti che prevedono l'uso della kettlebell;
- bilanciere, ovvero una barra lunga su cui è possibile caricare pesi maggiori e lavorare con più intensità sullo sviluppo muscolare.
Il modo in cui scegli di eseguire i sumo squat dipende da vari fattori, tra cui il tuo livello di fitness e la tua confidenza con questo esercizio.
Ricorda che non ti corre dietro nessuno: comincia a corpo libero se non senti abbastanza sicurezza nell'uso di pesi, e aumenta gradualmente con un manubrio componibile, in modo da poter effettuare una progressione.
Esecuzione sumo squat: come svolgere l'esercizio
Ora che conosciamo tutti i dettagli sul sumo squat, non ci resta che scoprire come eseguirlo.
In realtà è molto semplice, ma allo stesso tempo è facile incappare in errori che possono comprometterne l'efficacia.
Il modo giusto per eseguire questo esercizio è il seguente:
- Parti in posizione eretta, con i piedi ad un' ampiezza maggiore delle spalle;
- Fai in modo di avere le punte dei piedi rivolte verso l'esterno;
- Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato;
- Da questa posizione, fletti le ginocchia in modo controllato, abbassando il corpo il più possibile senza piegare la schiena;
- Quando senti di aver portato i glutei nel punto più basso possibile, mantieni la posizione un secondo e torna su, spingendo il peso attraverso i talloni;
- Riscendi e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, che può variare a seconda del peso che stai usando e del tipo di allenamento che desideri fare.
È molto importante trovare la postura corretta durante l'esercizio, perché la schiena non deve essere coinvolta nel movimento, ma rimanere sempre ben dritta.
Inoltre, è fondamentale spingere sui talloni nella fase di risalita: è proprio quello che ti permette di sentire bene il lavoro sul gluteo.
Varianti del sumo squat
Esistono anche altre varianti del sumo squat, che vanno a focalizzarsi su diversi punti dei glutei e delle gambe.
- Ballerina squat, ovvero un sumo squat che prevede un'ampiezza ancora maggiore dei piedi e il sollevamento dei talloni in ogni fase di salita. Questo permette di lavorare maggiormente sulla parte laterale dei glutei, andando a limare quelli conosciuti come "hip dips";
- Sumo squat jump: se aggiungi un salto alla fase di risalita di un normale sumo squat, ottieni un allenamento più dinamico e aerobico;
- Sumo squat su una gamba, una versione più intensa che ti permette di enfatizzare l'equilibrio e l'attivazione muscolare.
Non dimenticare che, prima di pensare alle varianti, è fondamentale comprendere appieno la tecnica del sumo squat classico. E che, se hai problemi o dolori alle ginocchia, dovresti evitare gli esercizi saltati.
Consigli ed errori da non fare nello squat sumo
Dal punto di vista dell'esecuzione, lo squat sumo è davvero molto semplice, ma allo stesso tempo commettere errori non è così complicato. E un errore nell' esercizio può comprometterne l'efficacia, perciò ecco un paio di consigli che dovresti seguire:
- Assicurati di mantenere la schiena dritta per prevenire tensioni inutili sulla colonna vertebrale. La schiena, come abbiamo detto, non deve essere coinvolta;
- Controlla l'allineamento delle ginocchia per evitare stress eccessivo sulle articolazioni;
- Adatta il peso e l'intensità in base al tuo livello di fitness. Non c'è bisogno di strafare pensando che questo ti permetterà di ottenere risultati più rapidi, anzi: rischi solo di farti male e doverti fermare di conseguenza, rallentando il tuo percorso.
Programma di allenamento glutei
Il sumo squat è un movimento molto efficace per i tuoi glutei, ma è solo un esercizio e da solo non può costituire un allenamento glutei completo.
Perciò, combinalo con altri esercizi mirati come gli hip thrust, i glute bridge e gli affondi bulgari per ottenere risultati ottimali e duraturi, sempre ricordandoti che il gluteo è un muscolo molto grande, e che quindi ha bisogno di tempo e di molto allenamento per migliorare.
La soluzione ideale è quindi seguire un programma strutturato che ti permetta di effettuare delle progressioni: per fortuna, Buddyfit ha proprio quello di cui hai bisogno.
Con il programma Booty, in 9 settimane avrai la possibilità di notare già i primi miglioramenti, lavorando con costanza sotto la guida di trainer esperti e concentrandoti sui muscoli di glutei e gambe.
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